Як зробити зап'ястя ширше і сильніше

Не існує способу зробити кістки зап'ястя більше, і багато бодібілдери навіть вважають тонкі зап'ястя перевагою, тому що такі зап'ястя дозволяють підкреслити м'язи передпліччя, візуально збільшуючи їх. Однак, підібравши правильні вправи, можна зробити зап'ястя сильніше і товщі, збільшити їх силу і гнучкість.

Розтяжка зап'ясть

Зображення з назвою Get Stronger and Thicker Wrists Step 1

      1

Розігрівайте зап'ястя.

      Перш ніж працювати з м'язами зап'ясть, розігрійте їх за допомогою вправ без обтяжень. Виконуйте кругові обертання зап'ястями, згинання, розтяжку. Ці вправи допоможуть зробити зап'ястя більш рухливими і підготувати їх до силових тренувань. РАДА СПЕЦІАЛІСТА MD

Michele Dolan
Сертифікований персональний тренер

Професійний персональний тренер Мішель Долан рекомендує: «Віджимання і підтягування - відмінний спосіб укріпити зап'ястя. Підйом і перенесення важких гантелей також дозволяє зміцнити зап'ястя ».

2 Робіть згинання рук в зап'ястях.Це проста вправа можна робити вдома, щоб збільшити силу і гнучкість м'язів передпліччя. Виконуючи згинання, ви зможете поступово збільшити зап'ястя.

3 Робіть скручування.Скручування задіють інші м'язи, завдяки зміні напрямку руху. Ця вправа використовується як частина комплексу відновлювальних вправ після травм зап'ясть. Виконувати його можна вдома.

4 Робіть зворотний розтяжку зап'ясть. Така розтяжка після тренування знизить хворобливі відчуття в зап'ястях і ризик травм. Робіть це після кожного тренування.

5 Розтягуйте зап'ястя.Розтяжка зап'ясть важлива для будь-яких силових тренувань, тому її слід включити в розминку. Особливо якщо у вас маленькі і «слабкі» зап'ястя, важливо робити розтяжку перед кожним тренуванням.

6 Будьте терплячі. Зміцнення м'язів вимагає часу, тому наберіться терпіння. Зробивши кілька вправ, ви не прокинетеся на наступний ранок з потужними «клешнями». Вирішальним фактором є сталість тренувань. Регулярно робіть вправи, не пропускаючи жодного дня в режимі тренувань. Не влаштовуйте собі позачергової «вихідний» через банальну лінь.

збільшення зап'ясть

      1

Робіть згинання рук на біцепс з прямою або вигнутою штангою.

      Згинання рук на біцепс, очевидно, тренують в першу чергу біцепси, але також зміцнюють і м'язи передпліч. При виконанні цієї вправи потрібно тримати кисті та передпліччя прямо, що допомагає зміцнити зап'ястя. У цю вправу також можна додати згинання рук в зап'ястях.
      • Візьміть штангу знизу, використовуйте меншу вагу, ніж для тренування біцепсів. Стоячи прямо і тримаючи штангу на рівні стегон, використовуйте зап'ястя, щоб підняти штангу. Робіть таку ж кількість підходів і повторів, як при звичайному тренуванні біцепсів. Повторіть вправу, використовуючи зворотний хват.
      РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Laila AjaniLaila Ajani
Тренер з фітнесу

Врахуйте, що потрібно опрацьовувати м'язи навколо зап'ясть, а не самі суглоби. По суті, зміцнити суглоби не можна, але можна зробити кістки щільніше і зміцнити прилеглі м'язи. Наприклад, беріть 2,5-3-кілограмові гантелі і піднімайте їх 20-50 разів. Не забувайте також про розминці: тримайте кисті перед собою і обертайте зап'ястями.

2 Стискання млинців. Бодібілдери часто використовують цю вправу для зміцнення передпліч і поліпшення хватки. Немає нічого простішого, якщо у вас є, що піднімати.

3 Тренуйтеся з роликом для зап'ясть. Цей снаряд зустрічається в спортзалах, його також можна виготовити самостійно. Ролик для зап'ясть вдає із себе короткий гриф з мотузкою посередині, на якій висить тягар. Можна взяти короткий гриф, і закріпити на ньому мотузку довжиною 60 см.

4 Віджимайтеся на кулаках.Якщо ви хочете зміцнити передпліччя, віджимайтеся. Звичайні віджимання на долонях сильно напружують зап'ястя, що викликає хворобливі відчуття в суглобах. Тому віджимайтеся на кулаках, щоб зміцнити зап'ястя.

5 Не використовуйте бинти і ремені для зап'ясть. Багато починаючі намагаються зміцнити передпліччя, використовуючи бинти для тяги, що, насправді, дуже непродуктивно. Зап'ястя не стануть сильніше, якщо ви будете покладатися на подібні ремені, піднімаючи вантаж. Просто використовуйте меншу вагу, якщо відчуваєте, що вам потрібні бинти для підняття тяжкості.

Поради

Подобається наш проект?

Хочете зробити внесок в розвиток нашого проекту?
Надсилайте нам свої пропозиції, ми обов'язково почуємо кожного.