Як стати володаркою ідеального тіла

Неважливо, чи хочете ви скинути десяток кілограмів або просто тримати себе в тонусі, підготовка тіла до пляжного сезону зажадає досить копіткої роботи. Ця стаття навчить вас, як набрати форму, не гризучи себе голодом і не катуючи фізичними вправами. Попереджаємо: вам навіть може це сподобатися!

ставимо цілі

Зображення з назвою Get the Perfect Beach Body Step 1

      1

Визначте свої проблемні зони.

      Будьте чесні з собою. Вам необхідно скинути вагу, щоб стати здоровішими? Або ваш вага не шкодить здоров'ю, але вам би все одно хотілося скинути кілька зайвих кілограмів і підтримувати себе в тонусі? У вас недостатня вага? Знаючи все це, ви зможете підібрати правильну дієту і вправи особисто для себе.
      • Щоб позбавитися від зайвої ваги, вам необхідно повністю поміняти режим харчування. Фізичні навантаження допоможуть з втратою ваги, прискоривши ваш метаболізм, але вправи самі по собі не позбавлять вас від зайвої ваги.
      • Щоб просто тримати м'язи в тонусі, зосередьтеся на вправах, залишивши кількість споживаних калорій незмінним.

      2

Виміряйте себе.

      • Якщо все ще не знаєте своє зростання, виміряйте його.
      • Використовуючи стрічку для замірів, визначте проблемні зони. Передбачувані місця: верхня частина руки, груди, талія, стегна і верхня частина ноги.
      • Визначте свою вагу. Для найбільш точного визначення використовуйте електронні ваги і зважте вранці, поки ви ще нічого не їли.

      3

Підрахуйте свій індекс маси тіла, щоб визначити ідеальний для себе вагу.

    • Для визначення індексу маси тіла береться за основу ваш зріст і вагу. Він розроблений, щоб допомогти вам визначити ідеальну вагу для вашого зростання.
    • Можна підрахувати його вручну або онлайн, використовуючи калькулятор індексу маси тіла. У будь-якому випадку, вам необхідно знати своє зростання і вага. Використовуйте наступну формулу: вага (кг) / зріст (м) x зростання (м)
    • Зверніть увагу: так як м'язи важать більше, ніж жир, формула підрахунку маси тіла недооцінює кількості жиру в тілі людини з маленькою масою м'язів і переоцінює кількість жиру в людини з великою м'язовою масою.

Скидаємо зайві кілограми: кардіо вправи

      1

Почніть бігати, підніматися вгору, кататися на велосипеді і / або плавати регулярно.

      Ці та інші кардіо-інтенсивні вправи допоможуть спалити калорії, прискорити метаболізм і зміцнити серцево-судинну систему.
      • Займайтеся кардіо навантаженнями принаймні 30 хвилин 3-5 разів на тиждень.
      • Якщо ви відвідуєте зал, спробуйте позайматися на еліптичному тренажері, стаціонарному велосипеді або на інших кардіо тренажерах, які є у вашому залі.

      2

Пробуйте різні вправи, щоб вибрати для себе підходящі.

      Не всі люблять бігати. Застосовуйте різні навантаження і робіть те, що найбільше подобається. Так вам буде простіше цим займатися.

      3

Урізноманітніть заняття.

      Якщо вам швидко набридає кардіо, спробуйте урізноманітнити вправи.
      • Замість того, щоб бігати кожен день, чергуйте біг і їзду на велосипеді через день.
      • Вносьте різноманітність в кожне окреме вправу. Наприклад, в залі ви можете потренуватися на біговій доріжці 10 хвилин, на велосипеді -10 хвилин, потім перейти на еліптичний тренажер на 10 хвилин. Це дасть вам відчуття, що 30 хвилин вправ пробігли швидше.

      4

Запишіться в групу.

      Більшість залів надають заняття кікбоксингом, Зумбо і багато чого ще. Робота з групою підстьобне вас більше, ніж ви самі себе в поодинці, особливо, якщо ви новачок в тому, що стосується фізичних вправ.

      5

Танцюйте!

      Не всі вправи повинні бути важкою роботою. Якщо ви не в настрої робити вправи, включіть музику і танцюйте, танцюйте, танцюйте, как-будто ніхто не дивиться.

      6

Зробіть прості зміни в свій спосіб життя.

    • Ходіть пішки замість того, щоб їздити на машині. Якщо ви кудись їдете, припаркуйтеся далі, ніж зазвичай.
    • Виконуйте роботу по дому. Це спалює більше калорій, ніж ви могли б подумати!
    • Якщо у вас сидяча робота, не забувайте вставати і прогулюватися кожні кілька годин. У свою перерву пройдіться трохи по вулиці в швидкому темпі.

Гойдаємось: вправи для тонусу м'язів і важка атлетика

      1

Займіться йогою і / або пілатесом.

      Обидва ці виду занять забезпечують тонус і зміцнення всього тіла і ідеально підходять для жінок, які хочуть довгі, витягнуті м'язи і бояться бути «перекачані».

      2

Займіться м'язами корпусу.

      Наступні вправи допоможуть вам в цьому:
      • Скручування для черевного преса. Спробуйте цю вправу, піднявши ноги вертикально. Щоб не пошкодити спину, робіть скручування на спеціальному м'ячі для фізичних вправ.
      • Підйоми ніг.
      • Утримання бруса. Утримуйте брус від 30 секунд до хвилини. Пам'ятайте про те, що тіло повинне бути прямим, і не прогинайте стегна.

      3

Тренуйте ноги.

      Спробуйте наступні вправи:
      • присідання
      • Упори на корточках
      • Стрибки. Візьміть в кожну руку по 5-8 фунтовой гантелі, щоб додати вага.
      • Використовуйте стаціонарний тренажер-велосипед або еліптичний тренажер в режимі підвищеного опору.

      4

Тренуйте руки.

      • Віджимайтеся. Якщо у вас не виходить віджиматися, спробуйте інший варіант, залишивши коліна на підлозі.
      • Використовуйте пристосування для жиму від плечей і від грудей.
      • Піднімайте вільний вага. Для об'ємних м'язів робіть кілька підходів з більш важким вагою. Для розтягнутих м'язів без обсягу робіть більше підходів з більш легким вагою.

      5

Прийдіть на заняття з підтримки тіла в тонусі.

      Більшість залів також пропонують заняття, які допомагають підтримувати тонус певних частин тіла, наприклад, м'язів преса.

      6

Найміть особистого тренера, який допоможе вам з вашими проблемними зонами.

    Особистий тренер підкаже вам правильний напрямок, не допустить травм і допоможе зберегти мотивацію.

харчуйтеся правильно

      1

Зменшіть кількість калорій.

      Найефективніший спосіб скинути вагу - це зменшити кількість калорій, яке ви вживаєте в день.

 

      • Кількість калорій, яке необхідно вам, щоб скинути вагу, залежить від вашої ваги і зростання. Щоб зрозуміти, скільки в ідеалі калорій вам потрібно споживати, використовуйте онлайн калькулятор калорій або поговоріть зі своїм дієтологом, якщо він у вас є.

      2

Записуйте, чим ви харчуєтеся.

      Ви знали, що люди, які ведуть щоденник харчування, втрачають більше ваги, ніж ті, які його не ведуть?

 

      • Не забудьте згадати всі напої, соуси і заправки, які ви випили або з'їли, коли підраховуєте калорії. Ви будете здивовані, наскільки більше калорій пробралася в ваш раціон!

      3

Вживайте низькокалорійні білки.

      Курка, риба і індичка - це продукти, багаті білками, які, до того ж, швидко насичують. Якщо ви вегетаріанка, спробуйте є тофу, темпі і яйця.

      4

Скоротіть споживання порожніх вуглеводів, наприклад, хліба, макаронних виробів і рису.

      Якщо ви все ж їсте ці продукти, перейдіть на цільнозернові варіанти.

      5

Вживайте фрукти та овочі.

      Ці продукти багаті необхідними вітамінами, допомагають вам бути в тонусі і покращують стан шкіри, за що ви будете дуже вдячні, коли нарешті доберетеся до пляжу!

      6

Виключіть фаст-фуд і солодощі.

      Якщо ви ласун, виберіть здорову альтернативу, наприклад, фрукти, арахісове масло, мед і чорний шоколад, щоб збити оскому.

      7

Забудьте про алкоголь.

      Алкогольні напої містять більше калорій, ніж ви могли б подумати; деякі коктейлі містять неймовірні 700 калорій!

 

      Якщо ви все ж вживаєте алкоголь, пийте червоне вино. З коктейлів, зробіть вибір на користь содової перед тоніком, який містить більше цукру.

      8

Пийте багато води.

      Якщо ви вживаєте достатню кількість рідини, це може запобігти весь букет нездужань - від головного болю до каменів в нирках. Це очистить вашу шкіру, додасть енергії, і, як бонус, допоможе не відчувати себе голодною між прийомами їжі. Починайте сьорбати!

      9

Чи не пропускайте сніданок.

      Вживання здорової сніданку допоможе прискорити обмін речовин і дасть заряд необхідною енергією на весь день. Пам'ятайте, чим раніше ви їсте, тим більше в організму часу, щоб спалити калорії.

      10

Уникайте пізніх прийомів їжі.

    Ваш обмін речовин сповільнюється, коли ви спите, тому не їжте перед сном.

підтримуйте мотивацію

      1

Знайдіть друга, з яким ви можете разом займатися вправами або бути на дієті.

      Змагаються між собою, діліться порадами або підбирайте підбадьорливі слова, коли мотивація падає.

      2

Приєднайтесь до групи по втраті ваги.

      Є безліч онлайн-спільнот, наприклад, MyFitnessPal, які допоможуть вам стежити за прогресом і зустріти інших людей, з якими ви б обмінялися підказками, історіями і підбадьорення.

      3

Придбайте купальник і повісьте його десь на видному місці.

      Це послужить візуальним нагадуванням про ваш винагороду за виконану важку роботу.

      4

Пам'ятайте, навіщо ви почали.

      Придбати хорошу форму - досить складне заняття. Якщо вам хочеться здатися, уявіть, як ніби ви вже досягли мети і як чудово ви себе при цьому відчуваєте.

      5

Робіть перерву час від часу.

    Якщо будете себе мучити, вам захочеться в кінці кінців здатися - така природа людини. Якщо ви дійсно хочете цей шматочок торта, відріжте невеликий шматочок і насолоджуйтеся. Якщо ви будете себе у всьому обмежувати повністю, це призведе до підвищеного апетиту пізніше.

Фіксуйте свій прогрес

      1

Продовжуйте зважуватися і вимірювати свої параметри.

      • Чи не зважуйтеся кожен день. Це зведе вас з розуму. Вага будь-якої людини варіюється з кожним днем, що можна пов'язати з водним балансом.
      • Пам'ятайте про те, що м'язи важать більше жиру. Якщо ви багато займаєтеся, ви нарощуєте м'язи. Таким чином, вимірювання ваших параметрів важливіші, ніж зважування.

      2

Зробіть фотографії "До і Після".

      3

Спостерігайте за тим, як одяг сидить на вас.

    Якщо у вас є пара джинсів, які трохи малі, померяйте їх ще разок після двох тижнів дієти і вправ. Ваги можуть вводити в оману, але одяг ніколи не бреше.

Поради

попередження

Подобається наш проект?

Хочете зробити внесок в розвиток нашого проекту?
Надсилайте нам свої пропозиції, ми обов'язково почуємо кожного.