як сидіти

Недавні дослідження, проведені Всесвітньою організацією охорони здоров'я, показують, що працівники, які сидять в протягом тривалих періодів часу - 8-11 годин на день - на 40% підвищують ризик смерті в будь-який момент від безлічі недуг і хвороб, ніж люди, які сидять менше. Хоча в офісі ви не можете уникнути сидіння, якщо ви навчитеся правильно сидіти, де б ви не сиділи, ви будете здоровим і неушкодженим.

частина 1

правильна постава

1

Стегна повинні бути якомога глибше в кріслі.

Кращий спосіб сидіння на офісних кріслах - так, щоб вигнута спинка підтримувала вашу спину і плечі, а стегна були якомога ближче до спинки. Інші деталі крісла налаштуйте відповідно до пропонованої підтримкою.

 

• Якщо ви сидите на стільці з жорсткою прямою спинкою, підсуньте сідниці ближче до краю стільця і не упирайтеся в спинку. Сидіть, випрямивши спину і плечі так, ніби їх підтримує спинка стільця. Згодом це може спростити процедуру становищем для вашої шиї, спини і плечей.
• Якщо ви сидите в м'якому кріслі або на дивані, потрібно тримати спину прямою, а стопи щільно притиснутими до підлоги. Плечі повинні бути відведені назад, а ви повинні бути якомога ближче до краю дивана.

2

Відведіть плечі назад і тримайте спину прямо.

Де б ви не сиділи і як би ви не сиділи, потрібно відвести плечі назад, щоб не сутулитися і не згинати спину, коли сидите. Згодом це може напружувати шию і плечі, що призводить до хронічних головних болів і болів в м'язах.
• Чи не нахиляйте крісло назад і не нахиляйтеся вперед, коли сидите, так ви можете напружувати сідничний нерв і м'язи плечей. Вони служать для утримання рівноваги.
• Якщо можливо, добре було б трохи захитався, якщо ви збираєтеся сидіти протягом тривалого періоду часу. Це допомагає зберігати тіло в активності і балансі.

3

Відрегулюйте висоту сидіння, щоб вона відповідала вашому тілу.

Сидіння крісла має бути досить високим, щоб ваші ступні були щільно притиснуті до підлоги, а коліна знаходилися на одному рівні зі стегнами або трошки нижче. Якщо ви сидите в кріслі занадто низько, ви можете в кінцевому підсумку напружувати шию, а якщо ви сидите занадто високо, ваші плечі можуть з часом втомитися.

4

Налаштуйте спинку крісла, щоб кут був 100 ° -110 °.

В ідеалі пасивна спинка відкидного крісла не повинна бути ідеально прямий, а трохи відкинута назад, щоб кут становив трохи більше 90 °. Це набагато більш комфортно для вашої спини і надає їй більше підтримки, ніж ідеально пряма спинка.

5

Верхня і нижня частини спини обов'язково повинні підтримуватися.

Хороші офісні крісла повинні підтримувати поперек і трохи виступати в нижній частині спини, щоб підтримувати хребет з обох сторін, зберігаючи вас в зручному і прямому вертикальному положенні. Якщо ваше крісло не передбачає такої підтримки, ви повинні виконувати цю роботу самі.
• При необхідності використовуйте невелику надувну або звичайну диванну подушку, розташувавши її трохи вище стегон між спинкою крісла і хребтом. Це повинно бути набагато комфортніше.
• Якщо у вашого стільця активний механізм спинки, використовуйте його, щоб часто змінювати положення. Злегка регулюйте спинку і гойдайтеся вперед-назад, коли сидите і працюєте, щоб спина не перебувала постійно в одному і тому ж положенні.

6

Налаштуйте підлокітники.

В ідеалі, підлокітники повинні бути відрегульовані так, щоб плечі були розслаблені, а зап'ястя знаходилися на одному рівні з клавіатурою, якщо ви друкуєте. Прочитайте наступну частину для більш конкретних порад з приводу сидіння за комп'ютером.
• Можна зовсім зняти підлокітники, якщо вони вам заважають. Підлокітники не обов'язкові для підтримки.

частина 2

Правильне сидіння в офісі або за комп'ютером

1

Сидіть в кріслі з активною спинкою, якщо це можливо.

Все більше і більше досліджень показують, що сидіння протягом тривалих періодів часу в офісній обстановці призводить до серйозних проблем зі здоров'ям, у тому числі до напруження м'язів спини і плечей, а також підвищує ризик серцево-судинних захворювань.

 

З цієї причини, методи активного сидіння зараз популярні як ніколи і можуть стати хорошим варіантом і для вас.
• Пристрої для активного сидіння включають стоячий стіл, стіл з біговою доріжкою, колінний стілець і багато інших ергономічні альтернативи, які змушують тіло триматися у вертикальному положенні, а не надають можливість для відпочинку.
• Крісла пасивного сидіння, навіть ергономічні, можуть призводити ваш хребет в незручне вертикальне положення.

2

Правильно розташуйте клавіатуру.

Налаштуйте висоту клавіатури так, щоб ваші плечі були розслабленими, лікті знаходилися в злегка відкритому положенні, трохи на відстані від тіла, а зап'ястя і руки лежали прямо.
• Використовуйте механізм піддону клавіатури або ніжки клавіатури, щоб відрегулювати нахил, щоб положення клавіатури було для вас зручним. Якщо ви трохи нахилені вперед або перебуваєте у вертикальному положенні, спробуйте відхилити клавіатуру від себе, але якщо ви трохи відхилені назад, то нахил клавіатури до себе допоможе зберегти пряме положення зап'ястя.
• У ергономічних клавіатур є вигин посередині для більш природного положення зап'ясть, що дозволяє вам друкувати, коли великі пальці дивляться в стелю, а не коли долоні паралельні підлозі. Подумайте про те, щоб придбати таку клавіатуру, якщо ви страждаєте від болів в зап'ясті.

3

Налаштуйте монітор і вихідні документи належним чином.

В ідеалі ваша шия повинна знаходитися в нейтральному, розслабленому положенні, щоб вам не довелося витягати шию, щоб побачити, над чим ви працюєте. Розмістіть монітор прямо перед собою, над клавіатурою.
• Розмістіть верхню частину монітора на 5-8 сантиметрів вище рівня очей.
• Якщо ви носите біфокальні окуляри, опустіть монітор до рівня комфортного для вас читання.

4

Подумайте про використання ергономічної миші.

Ергономічна миша дозволяє вашому зап'ястя залишатися паралельним тілу, в природному стані спокою, а не паралельним підлозі, що з часом може призвести до синдрому зап'ястного каналу.
• Трекпад на більшості ноутбуків і традиційна миша роблять те ж саме, що і традиційна клавіатура - призводять ваші зап'ястя в неприродне положення. Згодом це може призвести до синдрому зап'ястного каналу і до хронічних болів.

5

Робіть регулярні перерви.

Кожні 30-60 хвилин вам потрібно робити невеликі перерви, вставати і прогулюватися по офісу. Навіть короткий перерву, щоб сходити в туалет або набрати собі води з кулера, допомагають перервати монотонність і полегшити біль. Хоча ви можете відчути себе нерозумно, закрийте двері в свій кабінет і спробуйте виконати наступні короткі вправи, щоб відновити правильний кровообіг:
• Потисніть плечима 5-10 разів
• Підніміть ікри 20 раз
• Зробіть 5-10 випадів
• Торкніться пальців ніг 20 раз

6

Залишайтеся на роботі як можна більш активним.

Якщо ви працюєте в офісі, то абсолютно необхідно періодично вставати і рухатися, щоб уникнути болю від перенапруги, а також довгострокових ушкоджень м'язів рук, шиї, плечей і спини. Пропонуємо також подивитися наступні статті про те, як залишатися активним на роботі:
• Як виконувати вправи, сидячи за комп'ютером
• Як качати м'язи преса сидячи

Поради

• Коли ви тільки починаєте сидіти з правильною поставою, вам вона може здатися некомфортною, але коли ви привчитеся робити це регулярно, у вас буде ідеальна постава!
• Якщо у вас починає боліти шия або нижня частина спини, то ви виконуєте ці кроки неправильно.
• Завжди сидите так, як вам комфортно, навіть якщо це виглядає так, ніби ви дивно соватися на стільці.