Як швидко вилікувати розтягнення гомілки

Периостит медіального краю великогомілкової кістки або розтягнення гомілки часто зустрічається у бігунів, танцюристів, а також у людей, які різко збільшують кількість і навантаження виконуваних вправ. Розтягування викликається надмірним напруженням сполучної тканини в гомілки. Найчастіше його можна запобігти поступової тренуванням. Однак вам не завадить дізнатися про методи швидкого лікування розтягування гомілки.

домашнє лікування

Зображення з назвою Get Rid of Shin Splints Fast Step 1

      1

Визначте, чи було розтягнення викликане перенапруженням.

      Наприклад, тренуваннями поза спортзалом, збільшенням дистанції ходьби на кілька кілометрів або довгої ходьби в незручному взутті.

      2

Перестаньте бігати і тренуватися на кілька днів.

      Продовження рутинних тренувань посилить ваш стан, так що обов'язково відпочивайте.

      3

Прийміть ібупрофен, якщо відчуєте набряк в м'язах або ногах.

      Запалення в гомілки і інших м'язах є поширеним симптомом, так що приймайте протизапальні засоби протягом декількох днів.

      4

Після виконання важкої тренування розтирайте свою гомілку протягом 10 хвилин.

      Це збільшить кровотік і прискорить загоєння.

      5

Підніміть гомілку.

      Сядьте або ляжте на ліжко і покладете ноги вище рівня серця. Робіть так кілька разів на день протягом 30 хвилин.

      6

Прикладайте до гомілки холодний компрес на 20 хвилин 3-4 рази на день.

      При лікуванні розтягнення віддавайте перевагу холодному компрес, а не гарячого.

      7

Одягайте еластичні шкарпетки або накручуйте ногу еластичним бинтом.

    Вони збільшать циркуляцію крові і прискорять загоєння.

лікувальні вправи

      1

Розімніть гомілку.

      Виконуйте цю вправу кожен раз, коли тренуєтеся, і робіть ще частіше в разі отримання розтягування.
      • Сядьте на стілець. Ноги поставте на підлогу, на ширині стегон. Утримуючи п'яту на підлозі, як можна вище підніміть пальці правої ноги. Тримайте їх у такому положенні 10 секунд. Повторіть так 10 разів для кожної ноги.
      • Повністю підніміть праву ногу з землі. Ногою намалюйте в повітрі букву «J». Повторіть 10 разів для кожної ноги.

      2

Якщо ви схильні до розтягування, під час тренувань надягайте на гомілку неопреновий пояс.

      Він збереже гомілку в теплі і збільшить кровотік.

      3

Змініть режим.

      Кожен день плавайте, катайтеся на велосипеді або займайтеся йогою. Давайте своєму тілу відпочити між тренуваннями, від яких стискаються м'язи ніг.

      4

Купіть більш відповідне взуття для бігу.

      Якщо ви довго бігаєте в одній і тій же взуття, вона може вже не підтримувати ваші ступні. Проблему можна вирішити покупкою більш відповідного взуття.

      5

Подумайте над покупкою ортопедичних устілок.

      Спеціальні ортопедичні устілки допоможуть зняти напругу з ніг, особливо при бігу і ходьбі на твердих покриттях.

      6

Ходіть або бігайте на більш м'якому покритті.

    Знайдіть біговий трек або стежку, де ви можете займатися подалі від тротуару і бетонного покриття.

запобігання розтягування

      1

Займайтеся поступово.

      Не займайтеся занадто багато і занадто швидко. Якщо ви хочете відчути додаткову напругу, збільште кількість силових тренувань, поки ваше тіло пристосовується до нової рутині.

      2

Виконуйте комплексні вправи.

      Виконання різних вправ протягом усього тижня допоможе поліпшити ваше загальний стан. Не об'єднуйте свій пристрій одне і те ж, інакше у вас можуть розвинутися різні травми, на зразок розтягування гомілки.

      3

Зміцніть гомілку і литкові м'язи.

    Для запобігання розтягування виконайте вправи на дому.
    • Встаньте на краю сходинки. Встаньте на сходинки пальцями, а п'яти нехай звисають з краю. Виконайте підйом ніг на пальцях 10 разів на кожну ногу. Потім виконайте підходи, пальцями всередину і назовні.
    • Сядьте на стілець і підійміть одну ногу. Перекладіть всю вагу на кісточку. Підніміть пальці ніг до гомілки. Повторіть 10 разів для кожної ноги.

попередження

Що вам знадобиться

Подобається наш проект?

Хочете зробити внесок в розвиток нашого проекту?
Надсилайте нам свої пропозиції, ми обов'язково почуємо кожного.