Як швидко наростити м'язи на руках

Вас не влаштовують ваші руки? Вони слабкі, обвислі і худі? Вам хочеться, щоб вони стали сильними і підтягнутими прямо зараз? Змусити м'язи вирости моментально - неможливо, але якщо ви будете важко працювати над собою і разработаете розумну тактику для досягнення цієї мети, то побачите видимий результат вже через пару тижнів або місяць.

Приклад розкладу для тренування рук

Не існує єдиного "правильного" способу накачати руки, але надані нижче приклади вправ допоможуть скласти збалансований режим, спрямований на розвиток всієї верхньої частини тулуба, а не тільки біцепсів і трицепсів. Для максимального ефекту зробіть по одному дню перерви між днями тренувань, а після фінального третього дня і перед початком нового тижня тренувань відпочивайте цілих два дні, тільки тоді ваш режим буде збалансованим. В останні чотири дні "вихідних" направте зусилля на розвиток інших груп м'язів: спину, ноги і все інше.

День перший: Біцепси і спина
вправиЧас / Кількість повтореньПримітки
Розтяжка 10-15 хвилин Якщо є бажання, можна чергувати з йогою або іншими видами вправ на розвиток гнучкості.
кардіо розігрів 5-10 хвилин Біг, велотренажер і так далі. Це вас добре розігріє. Прагніть домогтися серцебиття в 115 ударів в хвилину, щоб у вас було більше сил для тяги.
Підняття штанги до грудей 10-15 разів; 3-4 підходи  
підняття гантелей 10-15 разів; 3-4 підходи  
підтягування Стільки разів, скільки зможете; 3-4 підходи Можна іноді чергувати з підтягуваннями з навантаженням, щоб потім було легше.
Тяга на низькому блоці 10-15 разів; 3-4 підходи  
горизонтальні підтягування 10-15 разів; 3-4 підходи  
Легке кардіо для відновлення серцебиття 5 хвилин Швидка ходьба або спокійний темп на велотренажері. Намагайтеся поступово заспокоїти серцебиття.
День другий: Груди і трицепси
вправиЧас / Кількість повтореньПримітки
Розтяжка 10-15 хвилин Дивіться вище.
кардіо розігрів 5-10 хвилин Дивіться вище.
Жим лежачи Стільки разів, скільки зможете, щоб не зашкодити здоров'ю; 3-4 підходи Під час цієї вправи хтось повинен вас страхувати.
Розведення рук з гантелями 10-15 разів; 3-4 підходи  
Трицепсовие екстензіі 10-15 разів; 3-4 підходи  
Віджимання на брусах Стільки разів, скільки зможете; 3-4 підходи Можна використовувати пояс з обтяженням для більшої складності.
Легке кардіо для відновлення серцебиття 5 хвилин Дивіться вище.
День третій: Плечі і передпліччя
вправиЧас / Кількість повтореньПримітки
Розтяжка 10-15 хвилин Дивіться вище.
кардіо розігрів 5-10 хвилин Дивіться вище.
жим стоячи 10-15 разів; 3-4 підходи Можна чергувати варіанти сидячи і стоячи.
Підняття рук з гантелями 10-15 разів; 3-4 підходи Можна робити вперед, в сторони і назад, щоб розвивати різні групи м'язів.
Підняття над головою Стільки разів, скільки зможете, щоб не зашкодити здоров'ю; 3-4 підходи Може ще бути вправою на стегна.
Згинання кистей зі штангою 1-2 хвилини; 2-3 підходи Можна тримати штангу як спереду, так і ззаду.
Легке кардіо для відновлення серцебиття 5 хвилин Дивіться вище.

Вправи на основні групи м'язів рук

      1

Продумайте інтенсивне розклад тренувань.

      Щоб накачати руки в більшості фітнес-центрів вам порадять почати з підняття важких предметів і купи вправ на розвиток верхньої частини тулуба. Підняття тягарів - це такий вид вправ, де ви можете все робити в своєму ритмі. Чим більше часу і зусиль ви вкладаєте, тим краще отриманий результат. І хоча не існує "правильного" способу накачати руки підняттям ваги, в загальному, для досягнення оптимального результату буде розумно не забувати про наступні радах:
      • Щотижня намагайтеся по максимуму піднімати вагу. При інтенсивному режимі підняття ваги зазвичай вправляються по п'ять днів на тиждень, а останні два дні залишають для кардіо або відпочинку.
      • Постарайтеся уникнути вправ на одні і ті ж групи м'язів два дні поспіль. Для росту м'язів необхідний відпочинок і час на відновлення від навантаження. Наприклад, якщо сьогодні ви качали трицепси, то завтра сфокусуйтеся на грудних м'язах.
      • Не потрібно концентруватися тільки на руках, інакше з часом ваша фігура буде виглядати дивно і непропорційно. Руки будуть великими, а нижня частина тіла худенькою. Добре, якщо ви будете робити вправи на ноги і черевні м'язи хоча б два дні на тиждень.

      2

Тренуйте біцепси.

      Зазвичай коли людина вирішує накачати сильні, м'язисті руки, то пам'ятає він тільки про одну групу м'язів - біцепси. Чому так, звичайно, очевидно. Адже бодібілдерів зазвичай представляють лежачим на лаві і тиснуть важкенну штангу. Зазвичай, біцепс - не найсильніша група м'язів у верхній частині тулуба (або навіть в групах м'язів рук), але ніхто не заперечує, що вони дуже важливі при багатьох фізичних вправах для підняття і тяги важкої ваги. Нижче наведено кілька вправ, від яких ваші біцепси почнуть горіти:
      • Виконуйте їх в піднятті штанги до грудей: Стати з навантаженої штангою (або з гантелями в руках), тримайте її на рівні пояса долонями вгору. Акуратно підніміть груд до грудей, при цьому лікті повинні йти вздовж тіла, потім опустіть її. Повторіть вправу.
      • Виконуйте їх в піднятті гантелей до грудей: Ця вправа спрямована на настільки важливі "плечові двоголові м'язи", які відповідають за таку бажану "опуклість" або "гірку" на плечі. Виконуйте також, як і в згинанні рук зі штангою, але тримайте гантелі так, щоб долоні дивилися один на одного. Рух ваших рук має нагадувати уповільнений маятник.
      • Читайте нашу статтю про біцепси , щоб почерпнути ще більше вправ.

      3

Тренуйте трицепси.

      Хоча вони іноді отримують менше уваги, ніж сусіди-біцепси, трицепси звичайна вважаються більш важливою групою м'язів і в плані набору м'язової маси, і для збільшення сили в загальному.

 

      Обов'язково приділяйте трицепсам стільки ж уваги, скільки і біцепсам, а то і більше. Якщо ви хочете сильні, м'язисті руки, то це вам точно знадобиться. Нижче наведено кілька прекрасних вправ на трицепси:
      • Розтяжка трицепсів: Позиція стоячи, тримайте руки у голови, в кожній з них по гантелі. Зігнуті лікті тримайте паралельно один одному. Підніміть гантелі вгору над головою, намагаючись не вдарити себе по голові. Опустіть вага назад в початкове положення і повторюйте вправу.
      • Віджимайтеся на брусах: Упріться на дві паралельні ручки або в край лавки руками. Повільно опуститеся вниз, поки ваші передпліччя не будуть знаходитись на одному рівні з підлогою, потім підніміть себе, не намагаючись вивернутися і не сіпаючись. Повторюйте вправу.
      • Читайте нашу статтю про трицепсах , щоб почерпнути ще більше вправ.

      4

Накачайте область плечового суглоба.

      Широкі і сильні плечі часта вважаються дуже привабливими. До того ж дельтовидні м'язи важливі при різних фізичних вправах, наприклад, для жиму, кидків, а також допомагає уникнути травм плечового суглоба.

 

      Нижче представлено всього кілька вправ, які вам можуть стати в нагоді:
      • Робіть жим стоячи: У позиції стоячи або сидячи підтягніть обтяжену штангу до грудей, тримаючи руки на середній відстані один від одного долонями вниз. Повільно підніміть вагу на-віч, потім над головою. Опустіть планку десь до рівня підборіддя і продовжуйте вправу.
      • Робіть вправу на розведення рук в сторони: У позиції стоячи тримайте по гантелі в кожній руці. Повільно підніміть прямі руки в сторони, рух має йти від ліктів. Коли руки будуть приблизно паралельні підлозі, повільно опустіть їх назад вниз і повторюйте. Можна також додати підняття прямих рук вперед або назад, щоб опрацювати передню і задню частину плечей.
      • Підняття вантажу над головою: Це вправа для всього тіла, воно тренує не тільки плечі, але і стегна, ноги і спину. Позиція стоячи, перед вами на підлозі повинна бути обтяжені штанга. Акуратно починайте робити станову тягу, щоб підняти штангу приблизно до рівня пояса. Підніміть вагу до грудей (всі рухи повинні бути під контролем) і виконайте жим стоячи (дивіться вище), щоб підняти над головою. Тепер виконайте всі ці дії в зворотному порядку, щоб поставити вагу на підлогу і повторіть вправу.

      5

Накачайте груди.

      І хоча грудні м'язи технічно не є частиною рук, але сильним руки з худорлявої груддю не будуть виробляти належного враження, так що тренувати цю область просто необхідно всім бажаючим накачати руки. Більш того, м'язи рук, як, наприклад, трицепси, часто відіграють значну роль у вправах на груди.

 

      Хоч жим штанги лежачи на лаві і найвідоміший, але не єдиний спосіб опрацювати грудні м'язи. Список нижче надасть вам більше інформації про цю вправу і інших:
      • Жим штанги лежачи на лаві: Положення лежачи на спині. Акуратно підніміть обтяжену штангу (або дві гантелі) вгору від грудей, поки не випрямити руки, потім опустіть вантаж назад і повторюйте вправу. Обов'язково попросіть когось вас страхувати, щоб уникнути серйозних травм при піднятті вантажу.
      • Розведення рук з гантелями: Положення лежачи на спині або на лаві для вправ з гантелей в кожній руці. Розведіть прямі руки в сторони, потім повільно, акуратно з'єднайте їх перед собою, не згинаючи. Опустіть руки назад в початкове положення і повторюйте вправу. З боку повинно здаватися, що ви махає крилами.
      • Читайте нашу статтю про грудних м'язах , щоб почерпнути ще більше вправ.

      6

Не нехтуйте м'язами спини.

      Грубо кажучи, м'язи спини не є частиною рук. Проте майже будь-яка людина, що займається підняттям ваги повинен буде присвятити час цих груп м'язів, якщо хоче отримати сильні і м'язисті руки. Почасти, це заради естетики (сильні руки не виглядають з ненакачанной спиною), але і також тому, що м'язи спини беруть активну участь у багатьох інших вправах для збільшення сили рук. Нижче надані кілька вправ, які допоможуть попрацювати над цими важливими групами м'язів ::
      • Тяга на горизонтальному блоці до поясу: Позиція сидячи на лаві перед тренажером. Акуратно потягніть трос до себе, обов'язково тримаючи спину рівною, але злегка відкинувшись назад. Зведіть м'яз між лопатками на протязі всього вправи. Намагайтеся не горбиться і не згинати спину під час вправи, інакше її можна пошкодити.
      • Горизонтальні підтягування: Позиція лежачи на підлозі під горизонтальною перекладиною. Візьміться за перекладині і повільно підтягніть себе до неї (ноги тримайте на підлозі), поки перекладина майже не торкнеться грудей. Опустіться назад і повторюйте вправу.
      • Підтягуйтеся: На горизонтальній перекладині можна робити багато вправ. Для звичайних підтягувань тримайтеся за перекладину, тримаючи руки долонями вниз і повільно підтягніть тіло до поперечини, поки вона практично не торкнеться грудей. Опустіться назад і повторюйте вправу.

      7

Щоб усе виглядало пропорційно, багато часу приділіть і передпліччя.

    Красиві передпліччя стануть "вишенькою на торті" при закачуванні верхній частині тулуба. І хоча вони дуже важливі для сили хватки і всієї руки (що може бути корисно і в інших видах спорту, наприклад, скелелазінні), багато атлетів просто качають їх для краси. Спробуйте прості представлені нижче вправи:
    • Скручування зі штангою: Положення сидячи на лаві з обтяженою штангою в руках, передпліччя повинні лежати на стегнах. Підніміть штангу так високо, як тільки зможете, використовуючи при цьому м'язи кистей і передпліччя, потім розслабте м'язи і тримайте штангу так низько, як це тільки можливо. Повторіть вправу. Для повного комплексу вправ спробуйте чергувати хватку за штангу при кожному підході.

Як швидко наростити м'язову масу

      1

Намагайтеся більше робити упор на вагу, а не на кількість повторень.

      Якщо кожен раз ваші м'язи будуть втомлюватися, то в підсумку збільшиться сила м'язів і вони будуть рости, яким би способом ви цього не робили (якщо ви їсте досить для росту м'язів). Однак, якщо ви хочете великі, об'ємні м'язи, то зазвичай рекомендують сконцентруватися на вправах з невеликою кількістю повторень кожної вправи з великою вагою (замість великої кількості повторень з маленькою вагою). Наприклад, більшість джерел стверджують, якщо всі інші фактори однакові, то виконуючи від трьох до шести підйомів з великою вагою сильніше накачають м'язи, ніж 15-20 з невеликою вагою.
      • З іншого боку, деякі тренери (включаючи Арнольда Шварценеггера) рекомендують піднімати середній весь і робити трохи більше раз (зазвичай десь 8-15). Таким чином з часом з'являється здоровий баланс сили, рельєфу і маси.

      2

Ще є "блискавичний" підхід.

      Найшвидшим способом наростити м'язову масу вважається дуже швидке підняття ваги! Дослідження показали, що так звані "блискавичні" вправи, тобто коли ви піднімаєте вагу як можна швидше, змусить м'язи і силу рости швидше, ніж при звичайному підході.

 

      Таким чином ваше тіло пересилює слабкість і змушує м'язи скорочуватися швидше, і якщо ви хочете швидко накачатися, то ця стратегія для вас.
      • Однак все потрібно використовувати правильно, тому не дозволяйте своїй "блискавичної" цілі відволікати вас від розвитку здатності акуратно піднімати вагу за всіма правилами. Ніколи не згинайтеся, що не вивертати і не смикайтесь під час вправи, інакше можна болісно і надовго щось пошкодити ..

      3

Подумайте про переваги звичайного ваги перед машинними.

      Накачати сильне й мускулисте тіло можна за будь-яких тренуваннях, якщо робити їх правильно.

 

      Тим не менш багато джерел рекомендують звичайні вантажі (штангу, гантелі та інше) замість машинних вправ. Звичайні грузи краще відповідають фізичним випробуванням в повсякденному житті і дозволяють м'язам не тільки бути готовими до всього, але і привабливими (однако. При неправильному виконанні вправ травму отримати якомога частіше, ніж на тренажерах).
      • Вправи на масу (такі як віджимання, підтягування, віджимання на брусах і так далі) зазвичай вважають чимось середнім, але вони дають багато можливостей для росту м'язів, і при цьому маленька можливість отримати травму.

      4

Не витрачайте занадто багато енергії на кардіо.

      Кардіо - це корисно, фактично, це прекрасний спосіб збільшити витривалість і спалити калорії, але якщо хочете виростити м'язи, то буде зворотних ефект. Якщо будете витрачати багато енергії на біг, велосипед або плавання, то у ваших м'язів залишиться мало сил для зростання.

 

      Тому серйозні тренування кардіо варто проводити раз або два в тиждень.
      • Якщо вам подобається кардіо, то постарайтеся замість бігу або плавання більше ходити.

      5

Почніть правильно харчуватися.

      Для росту м'язів вашого тіла необхідно багато здорового "палива". Загалом, для росту м'язів вам потрібно більше пісних джерел протеїну і здорова норма жирів і вуглеводів. Овочі та фрукти нададуть вашому організму такі необхідні вітаміни і мінерали, а ось солодке і калорійні продукти краще намагатися не вживати. Спробуйте більше їсти наступних продуктів, в ідеалі вам потрібно отримувати 40-50% калорій з білків, 40-50% з вуглеводів і 10-20% з жирів:

 

      • Білки: Пісне м'ясо, наприклад, курка, індичка, риба, білки яєць і вирізки свинини і яловичини без жиру. З рослинних продуктів білки можна отримати з бобів, сої (тофу), брокколі і шпинату. Знежирені молочні продукти, наприклад, грецький йогурт, теж дуже хороший джерело протеїну. А також багато спортсменів рекомендують білкові харчові добавки.
      • Вуглеводи: Цельнозерновой хліб, коричневий рис, овес, лобода, крахмалосодержащие овочі на зразок картоплі і помідорів. Зелені овочі, як брокколі, селера, горох та інші теж прекрасно доповнять раціон.
      • Жири: Авокадо, горіхи, сири і легкі рослинні масла (наприклад, соняшникова) прекрасно наповнять енергією та поживними речовинами.

      6

Кожен день пийте достатню кількість води.

      Вода може допомогти вам почувати себе свіжим і повним енергії протягом всього тренування. Ще вона і низькокалорійна і необхідна в вашому новому здоровому раціоні.

 

      Більшість джерел по здоровому харчуванню рекомендують пити по два літри в день.

 

      Але якщо ви багато потієте, то це кількість варто навіть збільшити.

      7

Добре відпочивайте.

      Коли справа доходить до бодібілдингу, то час проведений "поза" тренажерного залу настільки ж важливо, як і час тренувань. Щоб домогтися максимальних результатів, обов'язково давайте тілу відійти від навантаження. Уникайте перенапруження м'язів (може привести до травми), тому краще тренувати кожен день різні групи м'язів. Можливо, вам навіть захочеться день або два зробити повними вихідними, все залежить від вас.
      • На додаток, ключовим є хороший сон. Для кожного своя норма, але більшість джерел рекомендують дорослим від семи до дев'яти годин сну.

      8

Враховуйте, що анаболічні стероїди небезпечні.

      Якщо вам не терпиться вже накачати сильні руки, тобто дуже велика спокуса використовувати стероїди, але це завжди закінчується погано. Єдиний спосіб швидко наростити масу - тренуватися, не здаватися і правильно харчуватися і відпочивати. А ось стероїди не тільки змушують м'язи рости швидко, але і можуть бути небезпечні для здоров'я, включаючи:

 

    • Для чоловіків: збільшення грудей, хвороблива ерекція (пріапізм), стиснення геніталій, зменшення кількості сперми, безпліддя, імпотенція.
    • Для жінок: збільшення волосяного покриву на обличчі і тілі, нерегулярний менструальний цикл, огрубіння голосу, збільшення клітора, зменшення грудей.
    • акне
    • Жирна шкіра
    • жовтяниця
    • Різка зміна настрою
    • параноїдальні фантазії
    • Рідкісні серйозні проблеми на зразок серцевих ударів і деяких видів раку.

Поради

попередження

Подобається наш проект?

Хочете зробити внесок в розвиток нашого проекту?
Надсилайте нам свої пропозиції, ми обов'язково почуємо кожного.