Як підняти ногу вище голови

Спортсмени і танцюристи вміють піднімати ноги вище голови, демонструючи гнучкість і силу м'язів. Цей навик потрібен танцюристам балету, майстрам фігурного катання і бойових мистецтв і іншим людям. Це досить складний рух, але якщо ви розвинете швидкість реакції, зміцните м'язи кора і попрацюєте над розтяжкою, ви теж зможете піднімати ноги вище голови.

Робота над гнучкістю

Зображення з назв Raise Your Leg up to Your Head Step 1

      1

Розтягуйте м'язи стегон.

      У стегнах розташовуються м'язи, які дозволяють ногам рухатися. Якщо розтягувати ці м'язи, ви зможете далі розставляти ноги. Є вправи на розтяжку цих м'язів, включаючи складані, розгинають, передні і задні м'язи. Щоб розтягнути згинати м'яз:

 

      • Станьте на праве коліно і покладіть другу ногу на підлогу. Друге стегно і коліно повинні утворити кут в 90 градусів.
      • Підтягніть праве стегно вперед, поки воно не виявиться вище коліна. Руки тримайте на стегнах. Спина повинна бути рівною, плечі розправленими.
      • Зробіть вдих на розтягуванні і дочекайтеся, поки в м'язах з'явиться напруга. Затримайтеся в цьому положенні на 15-60 секунд. Відпустіть ногу і перейдіть до другої ноги. Зробіть по 5 вправ на кожну ногу. Виконуйте ці сети кілька разів на день щодня.

      2

Розтягніть м'язи задньої поверхні стегна.

      Ці м'язи розташовуються уздовж задньої частини стегна. Є кілька способів опрацювати ці м'язи, і ці вправи зазвичай вимагають роботи з опором або опори (наприклад, на стіл, на одвірок, на підлогу, на балетний верстат). Щоб розтягнутися з опорою на одвірок:

 

      • Ляжте на підлогу біля дверного косяка. Одну ногу покладіть з іншого боку косяка, а другу на стіну.
      • Почніть повільно підніматися до стіни, не відриваючи від неї ногу. Ви відчуєте натяг в м'язах задньої поверхні стегна.
      • Затримайтеся в цьому положенні на 15-60 секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з іншої ноги. Виконайте по 5 вправ на кожну ногу. Повторюйте цю вправу кілька разів в день щодня.
      • Коли ви навчитеся робити цю вправу, спробуйте зайнятися іншими вправами, де ногу потрібно буде тягнути сильніше або піднімати вище, наприклад, з опорою на стіл або сидячи на підлозі.

      3

Робіть вправи "метелик" або "жаба".

      Вам потрібно буде сісти на підлогу, звести п'яти і притискати руками ноги до підлоги. Ці вправи зазвичай роблять танцюристи балету, але вони також корисні альпіністам і іншим спортсменам. Вони дозволяють підвищити гнучкість м'язів. Щоб виконати цю вправу:

 

      • Сядьте на підлогу, з'єднайте ступні так, щоб ноги утворили форму діаманта.
      • Візьміться за щиколотки і покладіть лікті на ноги. Акуратно притисніть ноги до підлоги. Руки не повинні знаходитися на колінах - це підвищить ризик травми.
      • Тягніться до тих пір, поки не відчуєте натяг у внутрішній поверхні стегна і в паху. Затримайтеся на 10-20 секунд і розслабтеся. Знову повторіть вправу, але затримайтеся вже на 20-30 секунд.
      • Ляжте на спину. Тримайте ноги в тому ж положенні. Опустіть ноги на землю, щоб коліна акуратно торкнулися підлоги. Не розводьте ступні. Затримайтеся в такому положенні на 30-60 секунд. Повторюйте вправу кілька разів в день щодня.

      4

Розтягуйте ноги по стіні.

    Коли ви станете трохи більш гнучким або гнучкою, почніть розтягувати ноги під стіною. Поставте ногу уздовж стіни і почніть повільно притискатися до стіни, щоб нога поступово піднімалася все вище і вище. Щоб утримати рівновагу, тримайтеся за стілець або стіл.
    • Краще виконувати вправу з голими ногами, оскільки шкарпетки будуть ковзати. Якщо нога різко зісковзне, ви можете отримати травму.
    • Потренуйтеся робити те ж саме з іншої ноги, щоб м'язи розтягнулися рівномірно.

Зміцнення м'язів кора

      1

Оцініть стан м'язів.

      Кор - це м'язи підстави тіла, до яких кріпляться всі інші м'язи, і міцні м'язи кора дозволяють виконувати всі вправи більш ефективно.

 

      Щоб зрозуміти, міцні у вас м'язи:
      • Ляжте на підлогу на живіт. Покладіть вздовж спини довгу трубку, стрижень або лінійку. Руки витягніть уздовж тіла на ширині плечей. Відіжміться від статі з прямими ногами. Якщо ваша грудна клітка і живіт піднімуться одночасно, значить, у вас досить сильні м'язи кора.

      2

Робіть планки.

      Планка - один з найефективніших вправ на м'язи кора, оскільки одночасно працюють багато м'язи.

 

      Щоб стати в планку:
      • Ляжте на підлогу на живіт, зігніть руки в ліктях і покладіть їх на підлогу на ширині плечей.
      • Підніміться над підлогою, не відриваючи лікті і передпліччя від землі. Тіло повинно бути прямим. Напружте м'язи кора, щоб зменшити навантаження на руки.
      • Затримайтеся в цьому положенні на 60 секунд. Дихайте рівно.
      • Розслабтеся на 60 секунд і повторіть вправу. Виконуйте його 1-3 рази в день щодня.

      3

Робіть бічні планки.

      Коли ви навчитеся робити планку, вам стане простіше. Спробуйте виконати більш складний варіант цієї вправи - бічну планку. Почніть з положення для звичайної планки, потім покладіть одне передпліччя на підлогу (лікоть повинен виявитися рівно під плечем). Поверніть тіло так, щоб ноги виявилися одна над іншою. Корпус повинен бути прямим.

      4

Піднімайте ноги.

      Ці вправи зміцнять нижні м'язи спини і живота. Щоб виконати цю вправу, ляжте на підлогу, витягнувши руки вздовж тіла. Піднімайте по черзі то одну, то іншу ногу на 30 сантиметрів над землею, повільно і плавно. Затримайтеся на 10 секунд, потім опустіть ногу. Чи не згинайте ноги в коліні.

 

      Зробіть по 10 повторів на кожну ногу. Виконуйте вправу 1-3 рази в день щодня.
      • Щоб ускладнити вправу, спробуйте піднімати обидві ноги одночасно. Повільно і плавно підніміть їх над підлогою на 30 сантиметрів, затримайтеся на 10 секунд, плавно опустіть вниз.

      5

Робіть бічні підйоми.

      Стати рівно і зведіть ноги. Поставте руки на пояс. Повільно піднімайте то одну, то іншу ногу в сторону на 15 сантиметрів над землею. Плавно опускайте ногу. Не давайте тілу нахилятися разом з ногою, тримайте корпус рівно. Повторюйте по 10 разів на кожну ногу. Виконуйте вправу 1-3 рази в день щодня.

 

      • Напружте м'язи кора і сідниць, щоб тіло не розгойдувалося.
      • У міру того, як м'язи будуть зміцнюватися, почніть піднімати ноги вище. Можна піднімати ноги перед собою. Займайтеся так, щоб кожен день вам вдавалося підняти ноги трохи вище. Тримайтеся за що-небудь, щоб не впасти.

      6

Займайтеся з гирями.

      Гиря - це маленький металевий спортивний снаряд з ручкою. Піднімаючи гирі, ви змушуєте м'язи кора допомагати вам утримувати рівновагу.

 

    Щоб зміцнити м'язи кора, почніть з п'ятикілограмових гир. Виконуйте з ними найрізноманітніші вправи (наприклад, обвід гирею голови в положенні на коліні).
    • Вправа на коліні. Станьте на одне коліно. Витягніть перед собою гирю в двох руках. Піднесіть гирю до правого плеча, потім обведіть за шиєю, потім перенесіть на ліве плече. Потім поверніть гирю у вихідне положення. Повторіть в зворотну сторону. Зробіть сет 5 разів, поміняйте ногу і виконайте ще 5 сетів.
    • Виконуйте вправи з гирею 3-4 рази в тиждень.

утримання рівноваги

      1

Утримуйте рівновагу на одній нозі.

      Це корисна вправа, особливо якщо ви при цьому будете ще рухати іншими частинами тіла. Вправа допомагає розвивати рівновагу.
      • Стати рівно, звівши ноги. Підніміть одну ногу на кілька сантиметрів над землею. Стривайте в такому положенні декілька секунд з розплющеними очима. Потім закрийте очі і залишайтеся в цьому ж положенні. Повторіть те ж саме з іншої ноги. Виконуйте вправу по 5 разів щодня.

      2

Повторіть вправу з руками.

      Ваші руки будуть обертатися як стрілки годинника, а ви при цьому будете стояти на одній нозі. Станьте на одну ногу і дивіться прямо вперед. Покладіть руки на пояс. Підніміть одну руку вгору, потім опустіть її на чверть, ще на чверть, ще на чверть, а потім поверніть в початкове положення. Повторіть з другої ноги і другою рукою.

 

      • Намагайтеся зробити так, щоб рухалися тільки руки. Дихайте рівно, намагайтеся зосередитися на нерухомості.

      3

Робіть повороти тулубом.

      Тулуб - основа вашого тіла, тому вправи на рівновагу за участю тулуба дозволять вам стабілізувати тіло і поліпшити здатність утримувати рівновагу. Поставте ноги трохи ширше ширини плечей. Краще стати на невеликий трамплін або будь-яку іншу ненадійно закріпленій конструкції. Візьміть в руки важкий предмет (наприклад, м'яч для тренувань, гантель або щось схоже). Поверніть тулуб в одну сторону, потім в іншу. Повторіть 10 разів. Ноги не повинні рухатися слідом за корпусом.

 

      • Рухи повинні бути плавними і чіткими. Тіло не повинне бовтатися в сторони. Відчуйте, як працюють всі м'язи, з кожним поворотом. Не використовуйте імпульс від одного повороту, щоб виконати поворот в інший бік.

      4

Виконуйте складні вправи на ноги.

      Наступна вправа зможе зробити тільки людина з міцними м'язами ніг і здатний утримувати рівновагу при роботі з обважнювачів. Станьте на ліву ногу, злегка зігнувши її. Нагніться вперед і потягніться до землі правою рукою. Тримайте двокілограмовий утяжелитель в цій руці. Заведіть праву ногу назад. Плавно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з другою ноги. Виконуйте по 5 сетів кілька разів на тиждень.

 

    • Намагайтеся зробити так, щоб всі рухи були рівномірними. Чи не трясіться. Рівне дихайте і сконцентруйтеся на м'язах кора і ніг, щоб всі рухи були точними.

низкоударной вправи

      1

Займіться йогою.

      У йозі використовуються різні пози, які дозволяють розслабити, розтягнути і зміцнити м'язи. Йогу проводять в спеціальних студіях і спортзалах. Можна також купити спеціальні відеоуроки або подивитися їх онлайн. Існує багато різновидів йоги, від занять для новачків до більш складних занять. Пози з йоги дозволять вам розвинути гнучкість і силу м'язів, які необхідні для того, щоб підняти ноги вище голови. До таких вправ відносяться:
      • Поза "собака мордою вниз"
      • поза стільця
      • Поза воїна 1 і 2
      • Поза місячного серпа
      • Поза пов'язаного кута

      2

Займіться пілатесом.

      Пілатес - це система тренувань, при якій розвивається гнучкість, сила і витривалість м'язів (особливо м'язів кора). Класична тренування на 60 або 90 хвилин складається з повторення силових вправ.

 

      Пілатес є в багатьох спортзалах і студіях. Пошукайте підходяще місце в своєму місті. До вправ, які зміцнюють м'язи кора, відносяться:

 

      • Розтяжка ніг
      • підйоми ніг
      • Розведення ніг
      • згортання
      • місток

      3

Виконуйте комплексні вправи на м'язи кора.

      Багато вправи можна об'єднати в комплексну тренування. Ці вправи задіють різні групи м'язів кора, і у вас вийде якісна силове тренування.

 

    Пошукайте в інтернеті приклади комплексних тренувань.

коригування харчування

      1

Їжте їжу, багату на поживні речовини.

      Правильна їжа і відмова від шкідливих вуглеводів і рафінованих цукрів дадуть вам енергію, необхідну для ефективних тренувань. Їжте більше фруктів, овочів, цільнозернових каш і продуктів, багатих білком.

      2

Пийте більше рідини.

      Зневоднення може погіршити ваші показники, навіть якщо ви займаєтеся тільки розтяжкою. Пийте більше чистої води щодня. Можна також частіше їсти продукти з великим вмістом рідини: кавуни, селера, супи. Все це дасть організму додаткову вологу.
      • Коли займаєтеся спортом, пийте більше води, ніж зазвичай. За годину до тренування випийте пару стаканів води. Під час тренування пийте по півсклянки кожні 15 хвилин.
      • Уникайте алкоголю і кофеїну - ці речовини викликають зневоднення.

      3

Висипайтеся.

      7-8 годин сну щодня дозволять вам відчувати себе відпочив. Це допоможе вам краще займатися і добиватися своїх цілей в тренуваннях.

      4

Не паліть.

    Відмова від куріння допоможе вам бути здоровим. Куріння погіршує роботу легенів і може викликати зневоднення.

Поради

попередження

Подобається наш проект?

Хочете зробити внесок в розвиток нашого проекту?
Надсилайте нам свої пропозиції, ми обов'язково почуємо кожного.