Як дихати глибоко

Дихання животом, діафрагмальне або черевний подих - це спосіб глибокого дихання, при якому організм повністю насичується киснем. Поверхневе дихання може викликати задишку і тривогу, а глибоке дихання дозволяє сповільнити серцевий ритм і стабілізувати кров'яний тиск. Це відмінний спосіб розслабитися і знизити рівень стресу. Переходьте до статті, щоб навчитися глибоко дихати за допомогою живота.

Основи черевного дихання

Зображення з назвою Breathe Deeply Step 1

      1

Зробіть повільний, глибокий вдих через ніс.

      Повітря повинен повністю заповнити легені. Не піддавайтеся бажанням швидко видихнути ще до завершення повного вдиху. Для цього потрібна практика, так як більшість з нас мають звичку дихати швидко і поверхнево, а не робити довгі, глибокі вдихи. Намагайтеся завжди вдихати через ніс, оскільки в носі є дрібні волоски, які затримують пил і токсини, щоб вони не потрапляли в легені.

 

      • У повсякденних ситуаціях ми часто вдаємося до швидкого, поверхневому диханню і навіть не усвідомлюємо цього. Частий стрес заважає усвідомленості і концентрації на диханні.
      • Глибоке дихання допомагає краще відчувати свій організм. Відчуйте, як повітря надходить в легені і заповнює їх обсяг. Якщо зосередитися на глибокому диханні, то ваші переживання на деякий час поступляться усвідомленості.

      2

Збільшуйте обсяг живота.

      При глибокому вдиху ваш живіт повинен розширитися на кілька сантиметрів. Коли повітря доходить до діафрагми, живіт наповнюється і округляється. Спробуйте поспостерігати за сплячим немовлям. Ви помітите, що діти дихають животом від народження. Кожен вдих і видих призводять до рухів живота, а не грудної клітини. З віком люди звикають до поверхневому диханню замість черевного. Коли потрібно стримати емоції, ми втягуємо живіт і напружуємося, а не розслабляємося при диханні. Навчіться правильно дихати і позбудьтеся від напруги.

 

      • Намагайтеся рівно лежати, стояти або сидіти. Якщо сутулитися, зробити глибокий вдих буде складніше.
      • Під час вдиху помістіть одну руку на живіт, а другу - на грудну клітку. У разі глибокого і правильного дихання рука на животі буде підніматися вище руки на грудній клітці.

      3

Зробіть повний видих.

      Повільно випустіть повітря через ніс. При видиху втягуйте живіт у напрямку до хребта. Випустіть все повітря з легенів. Після видиху зробіть ще один глибокий вдих через ніс і продовжуйте глибоко дихати. Намагайтеся видихати в два рази довше вдиху і виштовхувати все повітря.

      4

Спробуйте зробити глибокі вдихи п'ять разів поспіль.

      Вдих і видих вважаються як один раз. Це негайно дозволить вам заспокоїтися, уповільнити серцебиття і кров'яний тиск, а також відволіктися від напружених думок. Займіть зручне положення і правильно виконаєте глибокі вдихи п'ять разів поспіль.

 

      • Пам'ятайте, що живіт повинен підніматися на 3-5 сантиметрів від тіла і збільшуватися більше грудної клітини.
      • Коли освоїте техніку глибокого дихання, виконайте дії 10-20 разів поспіль. Уважайте, як реагує ваш організм на насичення киснем.

      5

Використовуйте дану техніку в будь-який час і в будь-якому місці.

    Тепер ви вмієте глибоко дихати і можете використовувати такий метод для негайного зниження рівня стресу при напрузі або хвилюванні. Використовуйте глибоке дихання на самоті в відокремленому місці, на уроках або в метро і навіть при розмові по телефону. Така здатність дозволить вам взяти себе в руки при першій необхідності.
    • Якщо ви помітили, що дихаєте швидко і поверхнево, перейдіть на глибоке дихання і ви тут же відчуєте полегшення і контроль над ситуацією.
    • Чим більше практики, тим простіше вам буде глибоко дихати. Так чи інакше, а в дитинстві ви дихали саме таким способом.

Як заспокоїтися за допомогою глибокого дихання

      1

Вважайте до чотирьох і повільно вдихайте.

      Втягуйте повітря через ніс і порахуйте від одного до чотирьох, щоб не поспішати. Така вправа на рахунок допоможе вам контролювати вдих і зосередитися на глибокому диханні. Не забувайте дихати діафрагмою і збільшувати обсяг живота.

 

      • Подібне дихальна вправа діє як заспокійливе. Якщо ви сильно пригнічені і потрібно швидко заспокоїтися, знайдіть спокійне місце і виконайте дихальне вправу 4-7-8 кілька разів поспіль.
      • Також подібні вправи допомагають засипати.

      2

Затримайте дихання на сім секунд.

      Розслабтеся і затримайте дихання, перестаньте вдихати і видихати протягом семи секунд. Можна вважати про себе або дивитися на годинник.

      3

Видихайте вісім секунд.

      Повільно випускайте повітря через рот і рахуйте до восьми. Так ви переконаєтеся, що видих триває в два рази довше вдиху, що є оптимальним значенням при глибокому диханні. Під час видиху втягуйте живіт, щоб виштовхнути все повітря.

      4

Повторіть дії чотири рази.

    Знову зробіть вдих, затримайте дихання і випустіть все повітря. Завжди вважайте про себе, щоб не порушувати співвідношення 4-7-8. Повторіть дії чотири рази для заспокоєння і спокою. При необхідності повторіть вправу ще кілька разів.

Як використовувати енергетичні дихальні техніки

      1

Сядьте рівно.

      Улаштуйтеся на стільці з рівною спинкою і тримайте спину прямо. Це правильне вихідне положення для дихальної вправи під назвою сильфонного дихання. Воно являє собою поєднання глибокого і швидкого дихання. Оскільки завдання - зарядити вас енергією, виконуйте вправу сидячи, а не лежачи.

      2

Зробіть кілька глибоких, повних вдихів.

      Повільно і глибоко вдихайте, а потім повільно і повністю видихайте. Повторіть не менш ніж чотири рази, щоб розслабитися.

      3

Швидко вдихайте і видихайте через ніс протягом 15 секунд.

      Не відкривайте рот і дихайте через ніс як можна швидше. Дихання повинне бути глибоким і швидким. Продовжуйте дихати діафрагмою, але намагайтеся все виконувати якомога швидше.
      • Іноді корисно покласти руку на живіт і стежити за тим, щоб вона піднімалася і опускалася під час дихання. При сильфонні диханні легко випустити з уваги, що ви рідко задієте діафрагму.
      • Голова, шия і плечі повинні залишатися нерухомими під час рухів живота.

      4

Повторіть дії ще 20 раз.

      Зробіть коротку перерву і задійте таку ж техніку, щоб зробити ще 20 вдихів і видихів. Вдихайте і видихайте через ніс і стежте за тим щоб задіяти діафрагму.

      5

Повторіть дії ще 30 раз.

      Це останній підхід. Вдихайте і видихайте через ніс і не забувайте задіяти діафрагму.

      6

Трохи відпочиньте і продовжуйте займатися своїми справами.

    Ви відчуєте прилив сил і залишок для зможете провести з підвищеною активністю. Сильфонний метод є енергетичною дихальної технікою, тому краще не виконувати його перед сном.
    • Негайно зупиніться в разі нудоти або запаморочення. Якщо захочете продовжити пізніше, робіть менше повторень і виконайте весь підхід.
    • Дана вправа не рекомендується виконувати вагітним жінкам, особам з панічним розладом і судорожними припадками.

Поради

попередження

Подобається наш проект?

Хочете зробити внесок в розвиток нашого проекту?
Надсилайте нам свої пропозиції, ми обов'язково почуємо кожного.