Кальцієва дієта, таблиця вмісту кальцію в продуктах

Деяким людям з раннього дитинства знайомий смак риб'ячого жиру, тому що в дитячому віці для нормального розвитку організму дуже потрібен вітамін Д (Холекальциферол). Брак цього важливого речовини негативно позначається на стані кісток, шкіри, зубів, волосся людини. Але не тільки риб'ячий жир містить Д3. Є й інші продукти, багаті холекальциферолу. Дізнайтеся, які страви і продукти містять вітамін д присутні у вашому раціоні. Це керівництво допоможе вам розібратися.

 

Які продукти містять вітамін Д в великій кількості

Вітамін Д особливо корисний для здоров'я людини будь-якого віку. Ця речовина впливає на обмін кальцію і фосфору, їх нормальне засвоєння.

Маленьким дітям, народженим восени і взимку, призначають додатково прийом штучного Д3 з метою зміцнення кісткової тканини.

Холекальциферол сприятливо впливає на зміцнення імунітету, його прийом сприяє профілактиці простудних захворювань. Добова доза Д3 становить від 2,5 мкг, які організм повинен отримати з харчування.

Безперечним рекордсменом за вмістом вітаміну Д є риб'ячий жир. На 100 г цього продукту припадає понад 0,20 мг вітаміну, що перевищує добову норму людини майже в 20 разів. Але не тільки за допомогою риб'ячого жиру можна заповнити запаси корисної речовини. Так, джерелом Д3 вважається морська риба, особливо палтус, тріска, оселедець. Страви з них містять приблизно 3 мкг Д3 на 100 г.

 

Добре заповнити запаси холекальциферола допомагають кисломолочні продукти: сир, сир. Корисно вживати вершкове і рослинне масло, сирі яєчні жовтки.

Дієтологи радять також урізноманітнити раціон печінкою риб, наприклад, тріски, яка містить максимальну концентрацію Д3 на 100 г.

Організм буде отримувати холекальциферол і з молока, але в мінімальній кількості, оскільки свіжий продукт містить фосфор, який перешкоджає його нормальному засвоєнню.

Задовольнити потребу організму в холекальциферол здатна вівсяна каша, петрушка, картопля, зелень кульбаби, хвощ.

Але рослинна їжа містить вітаміну Д вкрай мало, тому серед вегетаріанців нерідкі випадки виникнення захворювань на тлі його нестачі. Так, діти з дефіцитом Д3 страждають від рахіту, у дорослих розвивається остеопороз.

Недостатня кількість цієї речовини проявляється підвищеною стомлюваністю, сонливістю і млявістю.

В організмі людини вітамін Д може вироблятися завдяки прийому сонячних ванн. Речовина синтезується під сонячними променями, тому літні прогулянки в сонячний час корисні для здоров'я. Але головне - міра.

 

Жоден лікар не порадить засмагати протягом декількох годин, щоб отримати добову дозу Д3. Рекомендовано перебування на сонці не більше чверті години і тільки в ранковий і вечірній час (до 10 годин ранку і після 17.

00), коли сонце менш агресивно, а не в активній фазі.

Список продуктів, які постачають кальцій і вітамін Д3

Потрапляючи в організм, вітамін Д3 буде також бути регулятором рівня кальцію і фосфору, допомагати їх засвоєнню для зміцнення кісткової тканини. Бажано включати в меню страви, які містять одночасно Д3 і кальцій. Ви можете використовувати для їх приготування:

Крім страв, що містять кальцій, для насичення організму Д3 необхідні ультрафіолетові промені. Помірне вплив сонця на шкіру людини сприятливо впливає на здоров'я і самопочуття. Лікарями доведено, що не менше 90% всього обсягу вітаміну Д в організмі синтезується шкірою під впливом ультрафіолету.

Вибираючи місця для загоряння, перевагу віддавайте пляжам з чистим повітрям. Ультрафіолет погано проходить через забруднене повітря, тому і користі від прийому таких сонячних ванн буде мало. Дізнайтеся докладніше, які продукти, що містять кальцій у великій кількості, необхідно вживати при його нестачі.

Якщо ви вирішили заповнити нестачу Д3 шляхом прийому синтезованих засобів, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Часом прийом продуктів і таблеток, штучно збагачених холекальциферол, викликає відкладення кальцієвих солей. Тому прийом таких препаратів відбувається тільки при медичних показаннях.

Про користь вітаміну Д (в продуктах і аптечних препаратах) для дитячого здоров'я дивіться відео з доктором Комаровським.

Таблиця вмісту вітаміну Д в продуктах харчування

Завдяки цій таблиці ви зможете наповнити свій раціон потрібними продуктами, щоб в достатку отримувати добову дозу вітаміну Д і не стикатися з проблемами, які відбуваються через його відсутність в нашому організмі.

 

Продукти, що містять кальцій: таблиця, як і з чим вживати

Кальцій - «популярний» мінерал в нашому організмі. Він є основою кісткової тканини, від нього залежить стан зубів, волосся, нігтьових пластин і шкіри. Крім цього він відповідає за згортання крові, передачу нервових імпульсів, скорочення м'язів і багато іншого. Щоб він з успіхом виконував покладені на нього численні обов'язки, ми повинні подбати про щоденне поповнення запасів цього життєво важливого мінералу. Особливу роль кальцій грає в організмі вагітної жінки. Адже всередині розвивається нове життя, яка також постійно вимагає кальцію. Тому всім (від малого до великого) дуже важливо вживати продукти, багаті кальцієм.

Роль кальцію в організмі

Кальцій - будівельна основа для скелета. Процентний вміст цієї речовини в наших кістках - 99%. Залишок у вигляді 1% знаходиться в крові.

Загальна маса кальцію в нашому тілі - 1-1,5 кілограма. Виходячи з цих цифр, вже можна оцінити цінність кальцію для організму.

Але крім ролі головного мінералу скелетного каркасу у мінералу є безліч інших важливих функцій, за які він відповідає.

функції кальцію

вуглеводний обмін

  1. . Без кальцію він буде неможливий. Також, як і обмін хлориду натрію.

Регуляція м'язових скорочень

  1. . Кальцій бере участь в процесі скорочення м'язів. Він керує роботою м'язів серця, забезпечуючи нормальне серцебиття.

трансляція імпульсів

  1. . Він допомагає ЦНС передавати «сигнали» у вигляді нервових імпульсів. З його допомогою посилюється активність ферментів, які вносять свій внесок в синтез нейромедіаторів.

Нормалізація показників тиску

  1. . Мінерал ще потрібен і для того, щоб тиск не лякало своїми зашкалюють цифрами і не гнітило заниженими показниками. Але для більшої ефективності у кальцію повинні з'явитися «союзники». З'єднання разом з магнієм, калієм і натрієм відповідають за здорові показники на тонометрі.

Вплив на ступінь згортання крові

  1. . Правда, робить він це трохи побічно. Кальцій підкріплює дію вітаміну К, який відповідає за нормальне згортання крові.

Робота клітинних мембран

  1. . Допомагає передавати поживні речовини та інші сполуки через мембрани клітин. Іони мінералу, що циркулюють в межмембранном просторі, передають розумові імпульси. Завдяки чому ми відчуваємо приплив радості або, навпаки, стаємо спокійними.

«Будівництво» зубної тканини

  1. . В даному випадку кальцій важливий так само, як і цеглинки, з яких зводиться будинок. Без нього про хороший стан зубів годі й говорити.

Підтримка роботи ендокринної системи

  1. . Мінерал має протизапальну і десенсибілізуючу дію на ендокринну систему.

Краса і здоровий зовнішній вигляд

  1. . Всім відомо, що приваблива зовнішність багато в чому залежить від стану волосся, зубів і нігтів. При нестачі кальцію організм миттєво відповість сухістю локонів, ламкістю нігтів і стоншування емалі.

Додаткові функції

: «Підтримує сили» імунної системи, бере участь в синтезі багатьох гормонів і ферментів, що відповідають за травлення. Не без його участі відбувається синтез слини, жировий обмін і метаболізм енергії.

Важливо. В кальції ми потребуємо постійно. Щодня в організм дорослої людини має надходити мінімум 0,8 г мінералу. Цифра збільшується до 1,5 г, якщо мова йде про вагітність або період лактації.

Ознаки дефіциту і надлишку кальцію

Як недолік, так і надмірне достаток кальцію призводить до небажаних наслідків. При правильному харчуванні обидві проблеми не загрожують здоровій людині. Якщо ж нехтувати правилами ЗСЖ, то може виникнути дисбаланс гормону кальцитоніну (гормону щитовидної залози, який бере участь в регуляції кальцієво-фосфорного обміну).

Причини дефіциту кальцію

Захворювання, при яких кальцій активно виводиться з організму

  1. . Або в разі, якщо хвороба призводить до того, що мінеральний компонент вивільняється з кісткових тканин з порушеннями.

Низькокалорійні дієти

  1. . Прагнення максимально скоротити калорії в їжі призводить до того, що з раціону видаляються продукти, що містять кальцій або зменшується їх кількість. Тоді організму нічого не залишається, як забрати бракуючий мікроелемент у худне людини з кісток, нігтів, волосся. Звідси - ламкість, крихкість, сухість, тьмяність, яку набуває колишня краса. Зуби і кістки стають крихкими.

вік

. Згодом організму все складніше налагодити повноцінне засвоєння мінералу.

Брак кальцію провокує погіршення самопочуття. Починають мучити судоми, спазми, виникає важкість під час дихання. Відчуття при цьому людина відчуває не найприємніші - поколювання в руках і ногах.

Якщо ж проблему запустити, то вона призведе до таких серйозних захворювань, як остеопороз. Та й кардіограма «відгукнеться» на дефіцит кальцію. На ній можна буде побачити, що імпульси перестали нормально надходити до серцевого м'яза.

Зайвим кальцій вважається, якщо його добовий обсяг перевищує 2,5 гр. Називається явище гіперкальціємія.

Причини надлишку кальцію

неправильне меню

  1. . Якщо надмірно захоплюватися продуктами, що містять цей мінерал, то дуже легко переповнити їм організм.

біологічні добавки

  1. . З ними теж потрібно бути акуратною, інакше перенасичення кальцієм не уникнути.

Проблеми зі здоров'ям

  1. . Збої в роботі щитовидки, хвороби нервової системи можуть стати причиною появи надлишків мінералу.

Гіпервітамінізація

  1. . Стосується це ненормованого прийому вітаміну D.

вік

. У літніх людей виникають труднощі з засвоєнням кальцію. В результаті цього виникає надмірне його накопичення.

  1. Наслідки надлишку кальцію :
  2. неполадки в роботі шлунково-кишкового тракту: підвищення кислотності, запори, нудота і блювота;
    хвороби шлунково-кишкового тракту, такі як гастрит і виразкова хвороба;
    захворювання щитовидної залози;
    погане функціонування нирок і сечового міхура;
    втрата тонусу гладкими м'язами;
  3. підвищене згортання крові.

При надлишки мінералу людина втрачає апетит, з'являється почуття нудоти, яке часто викликає блювоту. Шлунково-кишкового тракту перестає нормально функціонувати, виникають запори і різі в шлунку.

Надлишок кальцію порушує повноцінну роботу мозку. Погіршується концентрація уваги, можуть виникнути галюцинації. Людина постійно відчуває слабкість.

Нирки не справляються з такого роду мінеральним достатком.

Добова норма кальцію

Отже, ми з'ясували, що недобір, також, як і перебір кальцію призводить до серйозних проблем зі здоров'ям. Скільки ж потрібно організму цього мінералу? Однозначно відповісти на це питання не так легко.

На показник впливає багато чинників: вік, стан здоров'я, у жінок - вагітність. Середня норма речовини для дорослої людини - 1,0-1,2 г на добу. Такий «норматив» встановила Всесвітня організація здоров'я.

Більш точно визначити оптимальний розмір добової «порції» кальцію допоможе таблиця.

Таблиця добової норми кальціюВік
Норма кальцію на добу (г)

0-3 року 0,6
4-10 років 0,8
10-13 років 1
13-16 років 1,2
16-25 років 1
25-50 років 0,8-1,2

Жінки, які очікують народження дитини, а також годують мами повинні споживати більшу кількість кальцію - 1,5-2 г / день.

Які чинники впливають на засвоєння кальцію

Кальцій - примхливий мінерал. Просто так він в організмі повноцінно не засвоїться. Йому обов'язково потрібна «пара». Щоб він перероблявся з користю для здоров'я, вживай його в «дуеті» з іншими мінералами.

З якими елементами краще засвоюється кальцій

Кальцій і магній При відсутності магнію кальцій не буде засвоюватися. Він відкладеться не в скелеті, а на артеріальних стінках. Найбільше магнію в таких продуктах, як гарбузове насіння, кунжут, висівки (пшеничні), банани, какао. Включи їх в свій раціон разом з кальцієм.

Варіантів багато - можна зробити овочевий салат, заправити його йогуртом і присипати кунжутним або гарбузовим насінням. Або зварити какао на молоці і випити його з скибочкою цільнозернового хліба. Якщо вживати магній в якості добавки, то тільки через 2-3 години після кальцію. Кальцій і вітамін D Збільшити прохідність кальцію до 30-40% допомагає вітамін D. Він служить провідником, без нього не може бути й мови про нормальному надходженні мінеральної речовини в організм. Тому в твоєму раціоні повинні бути присутніми такі продукти, як печінка, морепродукти, риба, яйця. Обов'язкові прогулянки під м'якими сонячними променями. Саме вони допомагають здійснитися синтезу вітаміну D. Кальцій і фосфор Ще один важливий елемент для засвоєння кальцію - фосфор. Як правило, людина рідко страждає від дефіциту цього мікроелемента. Але щоб кальцій не витрачався даремно, вживай з ним фосфоровмісні продукти: м'ясо, сухофрукти, крупи, горіхи. Співвідношення кальцію до фосфору повинно бути 2: 1.

З якими продуктами найгірше засвоюється кальцій

В останніх є щавлева кислота, яка послаблює дію кальцію в організмі. Тому перераховані продукти краще вживати окремо.

У яких продуктах міститься найбільше кальцію

Лідерами по наповненості кальцієм вважаються два продукти - кунжут і мак. Всього 100 грамів цього насіння забезпечать добову норму мінералу. Тому часто 1 ст. ложка кунжутного масла, випита натщесерце, є панацеєю від дефіциту кальцію. Багато мінералу «заховано» в бобових. Наведемо список продуктів, що містять кальцій у великій кількості у вигляді зручної таблиці.

Таблиця продуктів, що містять кальційПродукт
Вміст кальцію (мг / 100г)

мак 1500
кунжут 1150
сир (твердий) 800-1200
сир козячий 500
сардини атлантичні (консервовані) 380
базилік 370
соя 350
мигдаль 252
петрушка 245
шоколад молочний 240
базилік 370
фундук 225
капуста білокачанна 210
квасоля 194
фісташки 130
кріп 126
сир, кефір, молоко (коров'яче) 120
боби 100
м'ясо краба 100
насіння соняшникове 100
зелені оливки (консервовані) 96
креветки 90
грецькі горіхи 90
цибуля зелена 86
устриці, анчоуси 82
сметана 80
курага 80
арахіс 70
куряче яйце 58

Цифри в таблиці ламають всі стереотипи, пов'язані з кальцієм, чи не так? Адже всі ми звикли думати, що найбільше мінералу знаходиться в молоці і сирі. Але, як бачиш, ці продукти розташувалися в середині рейтингу. Треба сказати, що дані в таблиці досить умовні.

Вони показують кількість кальцію в сирих продуктах. А це зовсім не означає, що мікроелемент «дійде до адресата» в повному обсязі. Наприклад, сир займає лідируючі позиції. Але кальцій, що міститься в ньому, в більшості своїй не засвоюється і виводиться з сечею.

Тільки скромна частина мінеральної речовини потрапляє в кров.

Користь яєчної шкаралупи при нестачі кальцію

Багато медики радять лікувати дефіцит кальцію таким народним «ліками», як яєчна шкаралупа. Вона на 90% складається з карбонату кальцію - самої легкозасвоюваній різновиди мінералу.

Бонусом йдуть ще 27 важливих мікроелементів. Рецепти приготування таких добавок до їжі можна знайти в старовинних російських лікарських порадниках. На Заході порошок з яєчної шкаралупи продається в аптеках ще з 70-х років минулого століття.

Рецепт приготування:

  1. Очисти, ретельно видали плівки на внутрішній поверхні шкаралупи.
  1. Просуши 2-3 години в прохолодному місці, де немає прямих сонячних променів.
  1. Зітреш шкарлупки в ступці (кавомолка не підійде, вона занадто сильно подрібнити продукт, і він втратить свою цінність).

Додай в їжу в обсязі від 1,5 до 3 г кожен день. Дозування залежить від віку.

Рада : порошком з яєчної шкаралупи ти можеш присипати кашу або сир.

Важливо: брати потрібно виключно курячі яйця. Шкаралупа з качиних яєць не підходить - високий ризик інфекцій.

Продукти, що містять кальцій, безумовно, повинні стати частиною твого меню. Але крім організації правильного харчування потрібно ще займатися спортом. Під час активного фізичного навантаження переробка кальцію покращується. Частина мікроелемента, яка була втрачена разом з потом, легко поповнюється чашкою йогурту.

І ще один важливий нюанс - уникай стресових ситуацій. Коли ти нервуєш, в організмі з'являється кортизол, який виводить з організму багато важливих елементів. Спорт, правильний раціон і хороший настрій - ось три кити, на яких тримається здоровий організм, який не відчуває проблем із засвоєнням кальцію.

 

Магній в продуктах: де міститься у великій кількості, і як підвищити його засвоюваність

Фітнес-тренер, нутриціолог Ніка Тютюнникова: «Для профілактики гипомагниемии потрібно кожен день є злаки, бобові, сухофрукти і горіхи.

Відмінні варіанти: вівсяна і гречана каші, пшоно, ячмінь, квасолю, кедрові і волоські горіхи, арахіс, курага і чорнослив.

Але для гарного засвоєння магнію (Mg), по-перше, необхідний вітамін В6 (тому перераховані продукти краще поєднувати з яйцями, яловичиною, тріскою, скумбрією). А по-друге, калій (К), який часто в надлишку міститься в тих же продуктах, що і магній ».

Біологічну роль магнію можна описувати в десятках окремих статей, і все одно тема залишиться відкритою. З'єднання виступає «помічником» (активатором) ферментів, беручи участь в більшості ферментативних реакцій. Без нього неможливий синтез білка.

Речовина впливає на роботу нервової і серцево-судинної систем, нервово-м'язового апарату, тому магнієві препарати затребувані в кардіології, неврології.

Забезпечивши належне надходження мінералу з їжею і водою, можна розраховувати на такі результати:

Постійне почуття «розбитості», втома, дратівливість - типові ознаки нестачі магнію.

Перелік продуктів

Як розповідає Ніка Тютюнникова, недолік надходження мінералу в організм легко коригується. Для цього потрібно нормалізувати раціон. Обов'язково вводите в меню свіжі фрукти і овочі, горіхи, м'ясо і рибу.

Відмовтеся від напівфабрикатів і рафінованих вуглеводів (випічка, алкоголь, десерти, цукерки). Киньте палити і не зловживайте кофеїном. Складаючи меню, віддавайте перевагу продуктам з наступної таблиці.

Калій та магній - синергисти, підсилюють засвоюваність один одного.

Таблиця - список продуктів, багатих магнієм

ПродуктСодержаніе Mg, мг на 100 г

кунжут 540
Висівки пшеничні 448
Какао (порошок) 425
Насіння соняшнику (насіння) 317
кешью 270
Гречка (зерно) 258
кедровий горіх 251
борошно гречане 251
Висівки вівсяні 235
мигдаль 234
Соя (зерно) 226
Крупа гречана (ядриця) 200
арахіс 182
Халва соняшникова 178
Маш (боби мунг) 174
Морська капуста 170
Молоко сухе нежирне 160
фундук 160
Крупа гречана (протягнув) 150
Ячмінь (зерно) 150
Молоко сухе (15%) 139
Овес (зерно) 135
шоколад гіркий 133
Ікра червона зерниста 129
Пластівці вівсяні «Геркулес» 129
Нут 126
фісташки 121
Волоський горіх 120
Жито (зерно) 120
Молоко сухе (25%) 119
Крупа вівсяна 116
Рис (зерно) 116
Пшениця (зерно, твердий сорт) 114
Борошно вівсяне (толокно) 111
борошно вівсяне 110
Пшениця (зерно, м'який сорт) 108
курага 105
Квасоля (зерно) 103
Гриби білі сушені 102
чорнослив 102
цукерки шоколадні 99
Борошно пшеничне обойная 94
Кальмар 90
Горох (лущений) 88
Петрушка (зелень) 85
Щавель (зелень) 85
Крупа пшоно (шліфоване) 83
жолуді сушені 82
Шпинат (зелень) 82
Вершки сухі (42%) 80
Сочевиця (зерно) 80
Макарони з борошна вищого сорту 76
Борошно житнє шпалерна 75
Борошно пшеничне 2 сорту 73
Кріп (зелень) 70
фініки 69
шоколад молочний 68
Базилік (зелень) 64
Кіноа (варене на воді) 64
Крупи пшеничні 60
Борошно житнє обдирне 60
окунь морський 60
інжир 59
хурма 56
минтай 55
Сир голландський (45%) 55
Сир чеддер (50%) 54
креветка 50
Крупа рисова 50
Крупа ячна 50
Печінка тріски (консерви) 50
Селера (зелень) 50
скумбрія 50
Макарони з борошна 1 сорту 45
Сир пошехонський (45%) 45
Сир швейцарський (50%) 45

З'ївши 100 г сирого насіння соняшнику, ви покриєте денну потребу у вітаміні В6 і отримаєте 317 мг магнію в легкозасвоюваній формі.

добові норми

Вони різняться для різних груп населення. Орієнтуйтеся на наступні значення.

Таблиця - добові норми вживання магнію

Група населеніяMg, мг

Немовлята від народження до шести місяців від 30
Немовлята від семи до 12 місяців від 75
Діти від одного до трьох років 80-145
Діти від чотирьох до восьми років 130-240
Діти від дев'яти до 13 років 240-590
Дівчата від 14 до 18 років 360-710
Юнаки від 14 до 18 років 410-760
Чоловіки від 19 до 30 років 400-750
Чоловіки старше 31 року 420-770
Жінки від 19 до 30 років 310-660
Жінки старше 31 року 320-670
Вагітні жінки від 14 до 18 років 400-750
Вагітні жінки від 19 до 30 років 350-700
Вагітні жінки старше 31 року 360-710
Шалені грудьми жінки від 14 до 18 років 360-710
Шалені грудьми жінки від 19 до 30 років 310-660
Шалені грудьми жінки старше 31 року 320-670

Ці цифри середньо-профілактичні. При гіпомагніємії вони підвищуються до 10-30 мг на 1 кг маси тіла на добу.

Фітнес-тренер, нутриціолог Ніка Тютюнникова: «Чи впливає магній на процес схуднення? Він виконує багато функцій, і в тому числі бере участь в утилізації глюкози, розщепленні білків і жирів, контролює роботу нервової і кровоносної систем.

Тому варто погодитися, що при нестачі речовини процес зниження ваги може сповільнитися. Але зазначу, що прийом додаткових препаратів магнію без фізичної активності та контролю споживаних калорій навряд чи допоможе постройнеть ».

біодоступність

Мінерал, що надходить з їжею, всмоктується в тонкому кишечнику і виводиться нирками. Якщо вітамін В6 і калій допомагають йому засвоюватися, то фітин, жири і кальцій (Ca) перешкоджають.

Тому важливо обмежити надходження ліпідів до фізіологічної норми, не брати препарати кальцію без медичних показань.

Що стосується фітіновой кислоти, то саме багатогодинне замочування, рекомендоване нашим експертом на початку статті, допомагає зменшити її кількість в рослинній їжі - горіхах, крупах, насінні.

Врахуйте, що елемент швидше виводиться з організму і / або гірше всмоктується при:

Фітнес-тренер, нутриціолог Ніка Тютюнникова: «Якщо перенасить організм кальцієм на тлі скромного надходження магнію, перший буде забруднювати тканини, відкладатися в суглобах. Це також може привести до формування конкрементів у нирках. Тому кальцієва дієта неможлива без включення продуктів, які містять багато магнію ».

Симптоми гіпо- та гіпермагніємії

Якщо показники концентрації магнію в сироватці крові падають до 0,5-0,7 ммоль / л, діагностують помірну гіпомагніємію. При значеннях нижче 0,5 ммоль / л говорять про вираженої, яка загрожує життю недостатності елемента в організмі.

На ранніх стадіях це стан проявляється поганим апетитом, подташніваніем, блювотою, занепадом сил. У запущених випадках картина наступна:

Виражена гіпомагніємія може спричинити дефіцит калію і кальцію. Вона супроводжує ряд патологічних станів: від алкоголізму і аутизму до інсульту і інфаркту. Особливо характерна для неврологічних розладів. При нестачі мінералу підвищується ризик раку, цукрового діабету, слабшають судини і імунітет.

У групі ризику по розвитку гіпомагніємії люди, чиї професії характеризуються високим рівнем стресу. Це правоохоронці, медики, педагоги, журналісти, бізнесмени.

Магнієва дієта потрібна і тим, хто багато працює фізично, задіяний на гучних виробництвах, піддається світловим перевантажень (наприклад, зварювальники). Аналогічні рекомендації для любителів паритися в лазні.

Недосипання і експрес-дієти також «вимивають» мінерал.

Про гіпермагніємії кажуть, якщо концентрація речовини в сироватці крові перевищила значення 1,05 ммоль / л. Отримати передозування через велику кількість магнієвої їжі в меню неможливо.

Це рідкісний стан, які виявляють у пацієнтів з порушенням функції нирок. Для нього характерне зниження рефлексів і рівня тиску. Можливі пригнічення дихання і зупинка серця.

Щоб знизити вміст елемента в організмі, призначають препарати кальцію, діуретики, проводять очищення крові методом гемодіалізу.

Фітнес-тренер, нутриціолог Ніка Тютюнникова: «Під час тренувань магній, калій і багато інших нутрієнти виходять з потом.

Тому люди, які регулярно займаються спортом, повинні отримувати їх додатково у вигляді добавок, комплексів.

Саме магній - учасник більше, ніж 400 метаболічних реакцій, і в тому числі засвоєння білка. А протеїн необхідний для росту м'язів, відповідає за їх силу і витривалість ».

Блюдо-бомба

Надійне джерело магнію і його «партнера» В6 - рослинна їжа, переважно сира. Налягайте на фісташки, насіння соняшнику, кунжут, волоські горіхи.

Калій та магній оптимально поєднуються в арахісі, квасолі, мигдалі, сухофруктах, горосі і різних видах горіхів. Повний перелік харчових джерел калію ви знайдете в інший нашій статті: Калій в продуктах: де міститься, меню для міцного серця і проти депресії.

А в якості магнієвого страви-бомби наш експерт рекомендує смачний десертний салат з кіноа.

Десертний салат з кіноа

Інгредієнти (на дві порції):

Крок за кроком

  1. Кіноа замочити на шість-вісім годин, потім відварити до готовності.
  2. Замочити курагу і чорнослив на 30-60 хвилин.
  3. Подрібнити сухофрукти, грушу.
  4. Помити і просушити шпинат.
  5. Змішати подрібнені інгредієнти, шпинат, насіння і горіхи.
  6. Заправити сумішшю лимонного соку з маслом.

 

Харчування при сечокам'яній хворобі

Майже у кожного є знайомі з каменями в нирках. Нирки - це фільтр для крові, який видаляє зайві мінеральні солі та інші розчинні відходи. Нирки також виробляють сечу, яка розчиняє відходи і виводить їх через сечовивідні шляхи.

Камені в нирках з'являються тоді, коли сеча стає настільки насиченою певним мінералом, що така кількість не може розчинитися (це схоже на спробу розчинити велику кількість цукру в склянці холодного чаю). Нерозчиненого частина мінералів утворює кристали, які збираються в одне ціле і перетворюються в камені. Зазвичай ці камені утворюються в нирках.

Проте, вони можуть утворитися де-завгодно в сечовивідних каналах. Такий стан називають ще уролітіаз або нефролітіаз.

Коли камені невеликі, вони можуть вийти з сечею непомітно для пацієнта. Однак, дуже часто вони розвиваються до розмірів більших, ніж сечовий канал. Крім того, камені можуть бути нерівні, з гострими краями.

Коли такі камені проходять через сечовивідний канал - відчуття при цьому можуть бути дуже болючими.

У деяких випадках, камені не можуть вийти самостійно, тоді необхідно застосування спеціалізованого медичного обладнання, або хірургічне втручання.

Для більшості людей камені в нирках, як бур'яни на галявині; в цей раз їх можна вивести, але на наступний рік вони з'являться знову. Тому велика частина лікування націлена на запобігання рецидивів. Видів каменів буває багато.

Так лікування для кожного окремо виду відрізняється, для лікаря дуже важливим є визначення мінерального складу каменю і визначення стану, яке могло призвести до утворення каменів.

Профілактика може проводитися з використанням медикаментів, або шляхом зміни харчування.

Приблизно 80% всіх каменів в нирках складаються з кальцію та інших мінералів, зазвичай це комбінація кальцію і оксалата. У деяких випадках зміна раціону допомагає запобігти повторному утворенню каменів.

особливості харчування

Харчування, розроблене для контролю утворення каменів в нирках, грунтується на поживних речовинах, необхідних здоровій дорослій людині. Проте, рекомендоване дозування кальцію для жінок в період вагітності, годування або під час постменопаузи, або у людей молодше 25 років може відрізнятися. Кальцієві добавки не рекомендуються, якщо не призначені лікарем.

  1. Прийом великої кількості рідини: Це найбільш важливий елемент профілактики для тих, у кого утворилися камені в нирках. Це запобіжить утворенню каменів шляхом розрідження сечі. Наприклад, легше розчинити цукор в повному склянці води, ніж коли він наповнений на половину. Пацієнти повинні пити стільки рідини, щоб вироблялося дві і більше кварт сечі на день. Потрібно приймати щогодини 8-10 унцій рідини протягом дня, і 8-10 унцій рідини вночі, якщо з якоїсь причини сталося пробудження. Мінімум 50% всієї рідини повинна становити вода. В умовах теплого клімату і для фізично активних людей рекомендується вживання ще більшої кількості рідини.
  2. Кальцій: Кальцій з продуктів харчування всмоктується через кишечник в результаті травлення. Організм використовує даний мінерал для виконання багатьох важливих функцій. Надмірна кількість виводиться через нирки. Кальцій у великій кількості міститься в молоці і молочних продуктах таких, як сир, сир і йогурт. Кальцій, що міститься в цих продуктах, легко засвоюється. Інші продукти, такі як овочі зеленого кольору, містять достатню кількість кальцію. Тим не менш, вони також містять і інші речовини, які перешкоджають засвоєнню цього елемента. Тому можна сказати, що для людського організму кальцію в молочних продуктах більше, ніж в овочах зеленого кольору. Певні антациди, а також ліки, що відпускаються без рецепта також містять кальцій, який може бути як у формі, яка легко засвоюється організмі, так і немає.

Зазвичай організм засвоює лише необхідну кількість кальцію. Однак при певних станах може засвоюватися кількість кальцію більше, ніж необхідно або більше, ніж можуть вивести нирки. Великий вміст кальцію в сечі називається гіперкальціурія. Тільки в певних випадках можливо запобігти рецидивам гіперкальціурії за допомогою контролю вмісту кальцію в продуктах.

джерела кальцію

Швейцарський сир, 1 унція. 287
Сир моцарела, 1 унція 207
Сир Чеддер, 1 унція 204
Йогурт, 1/2 чашки 200
Макарони з сиром, 1/2 чашки 200
7-дюймові вафлі домашнього приготування, 1 179
Ванільне морозиво, 1 кульку 176
Напій «Ice Milk», 1 чашка 176
Сир «американський», 1 унція 174
Сир Рікотта, 1/4 чашки 167
Вівсяна каша миттєвого приготування, ¾ чашки 163
2% пресований сир, 1 чашка 155
Брокколі, 1 держак 150
Піца, 1 шматок 150
Молоко, 1/2 чашки 150
Маслянка, 1/2 чашки 150
Запечена заварний крем, 1/2 чашки 149
Пудинг, 1/2 чашки 146
Меляса, 1 T 137
Знежирене сухе молоко, 2 T 105
  1. Якщо Ваш лікар порекомендував Вам режим харчування спрямований на контролювання рівня кальцію, то це означає, що кількість споживаного кальцію не повинно бути занадто великим, або занадто маленьким, так як організму цей елемент необхідний для виконання багатьох функцій. При такому режимі харчування чоловікам рекомендується обмежити кальцій до 800 мг на день. До настання менопаузи, жінкам рекомендується обмежити кількість кальцію до 1000 мг на день, а після менопаузи добова доза повинна становити 1200 мг. Пацієнти, що знаходяться на такій дієті, повинні проконсультуватися з лікарем, перед тим як купувати ліки, що відпускаються без рецепта або вітамінні добавки. Кальцій, що міститься в продуктах в таблиці, наведеної вище, легко засвоюється організмом.
  2. 4. Щавлева кислота або оксалат знаходиться, в основному, в продуктах рослинного походження. З'єднання кальцію з оксалатом відбувається в кишечнику. Це знижує здатність організму поглинати кальцій. Іноді оксалатних камені утворюються, якщо в кишечнику немає достатньої кількості кальцію. Тоді велика кількість щавлевої кислоти потрапляє в нирки. Медичний термін для надлишку оксалату в сечі: гипероксалурия. У певних випадках при наявності оксалатних каменів лікар може рекомендувати знизити кількість споживання оксалата з невеликим збільшенням кількості споживаного кальцію. Рекомендується вживати не більше 50 мг щавлевої кислоти на добу. Щоб досягти цього продукти з високим рівнем вмісту щавлевої кислоти (оксалату) необхідно виключити з раціону або обмежити їх споживання.
  3. Хоча існує величезна кількість продуктів містять щавлеву кислоту, виділяють 8 основних продуктів, які збільшують рівень щавлевої кислоти в сечі. Це: ревінь, шпинат, полуниця, шоколад, пшеничні висівки, горіхи, буряк і чай. Для отримання більш докладної інформації про зміст щавлевої кислоти в продуктах харчування дивіться таблицю продуктів, що містять велику кількість щавлевої кислоти.
  4. Цукор, сіль, білки тваринного походження: Було встановлено, що велика кількість солі, цукру, білків тваринного походження також призводить до утворення оксалатних каменів. Деякі цукориди з'являються в продуктах природним шляхом і не мають негативного впливу на організм. Однак люди, у яких виявлені камені в нирках, можуть допомогти своєму здоров'ю, уникаючи фасованих харчових продуктів з високим рівнем вмісту цукру, а також обмежуючи кількість цукру, який додається під час приготування їжі вдома. Зменшення кількості споживаної солі знижує рівень кальцію в сечі. Відповідно люди, які споживають від 2300 до 3500 мг солі в день, оберігають себе від утворення нових каменів.

    Харчування з вживанням великої кількості білків тваринного походження може впливати на певні мінерали в сечі, що може привести утворення каменів в нирках. Тому люди, у яких є камені в нирках, не повинні вживати в їжу білків більше добової норми організму. Лікар або дієтолог визначає добову норму білків індивідуально.

  5. Нерозчинна клітковина: Клітковина - НЕ перетравлюють частина рослин. Існує два види клітковини: розчинна (розчиняється в воді) і нерозчинна. Обидва види необхідні організму, але саме нерозчинна клітковина (міститься в пшениці, житі, ячмені та рисі) допомагає знизити рівень кальцію в сечі. З'єднуючись в кишечнику, кальцій виводиться разом зі стільцем, а не через нирки. Нерозчинна клітковина також прискорює виведення продуктів з кишечника, що не залишає часу для всмоктування кальцію.
  6. Вітамін C: Коли вітамін C переробляється організмом, проводиться щавлева кислота. Тому, якщо лікар призначив дієту розраховану на зниження рівня щавлевої кислоти, то прийом добавок з вітаміном С не рекомендується. Необхідно проконсультуватися з лікарем.

Продукти з високим рівнем вмісту щавлевої кислоти (Більше 10 мг на ½ чашки)

квасоля агрус
віск Вівсяна крупа
Бобові (включаючи боби консервовані в томатному соусі) Розчинна кава (більше 8 унцій на добу)
Буряк Зелена цибуля
Чорна смородина Горіхи, горіхове масло
Порошок з царгородським стручків окра
селера Очищені: лимон, лайм, апельсин
Шоколад / какао і напої з його вмістом Малина (ежевікообразная)
Овочі зеленого кольору Червона смородина
шпинат ревінь
Мангольд Соєві продукти (тофу)
бадилля буряка шпинат
Цикорій, салат ескаріол Полуниця
петрушка кабачок
бочкове пиво батат
Фруктовий пиріг чай
баклажан Пшеничні висівки
Паростки пшениці

Приклад меню пацієнтів з оксалатних камінням

Сніданок обід вечеря

грейпфрутовий сік 1 стакан куряча грудка 2 унції Запечена пікша 3 унції
вівсяні пластівці 3/4 мірної чашки білий хліб 2 шматки білий ріс1 / 2 чашки
зняте молоко 1 чашка білий хліб 2 шматки горошок 1/2 чашки
яєчня 1 качанний салат 1 чашка маргарин / масло 2 ч.л.
тости з білого хліба 2 шт. заправка з соняшникової олії / оцту 1 ст.л. булочка 1
маргарин / масло 2 ч.л. мускусна диня 1 чашка яблуко 1
кави 1 чашка Лемонад 1 стакан печиво «зоосад» 16
вода 1 чашка цукрове печиво 1 шт.
вода 1 чашка

Енергетична цінність даного меню складає

калорії 1805 жири 51 гр.
білки 81 гр. натрій 1821 мг.
вуглеводи 261 гр. калій 692 гр.

 

Продукти багаті кальцій - 10 продуктів, в яких кальцію більше, ніж в сирі

Навіщо потрібен кальцій. Кальцію в організмі просто необхідний. Досить сказати, що в організмі дорослої людини від 1 до 1,5 кг кальцію. Велика частина його міститься в кістках / до 99% / залишився відсоток розподілений по всьому організму і задіяний в дуже важливих обмінних процесах.

Кальцій бере участь у передачі нервових імпульсів, впливає на скорочення м'язів, в тому числі і серцевої, регулює тиск, впливає на згортання крові, впливає на проникність клітинних мембран, необхідний для синтезу найрізноманітніших речовин в організмі людини.

Останні дослідження показали, що при достатній кількості кальцію в раціоні знижується ризик раку підшлункової залози і товстого кишечника на 70-75%.

Основні симптоми нестачі кальцію в організмі. Кальцій в організмі людини знаходиться в двох формах, пов'язаної / в кістках, зубах / і вільної / в плазмі крові /. Якщо ми недоотримуємо кальцій з продуктами харчування він починає витрачатися з кісток і зубів, що призводить до підвищеної ламкості кісток, руйнуванні зубів.

Так само відзначається слабкість і підвищена стомлюваність, болі і судоми в м'язах, біль у ділянці кісток, зниження імунітету, синці. При хронічній нестачі кальцію можуть виникати переломи кісток, ураження суглобів кісток і хребта.

Надлишок кальцію так само небезпечний для організму, але найчастіше він відзначається при порушенні кальцієвого обміну і надмірного надходження у вигляді таблеток.

Норми споживання кальцію на добу. до Кількість кальцію, яке ми повинні отримувати з продуктами харчування безпосередньо залежить від віку і статі. Загальна добова доза дорослої людини від 1000 до 1300 мг в день. Максимальна добова доза не повинна перевищувати 2500 мг.

Таблиця добової потреби організму в кальції

ВозрастСуточная норма споживання кальцію, мг / деньМладенцидітиЧоловіки та жінкичоловікижінкиЧоловіки та жінкиВагітні та годують грудьми жінкиВагітні та годують грудьми жінки

до 6 місяців 200
7 - 12 місяців 260
1 - 3 роки 700
4 - 8 років тисячу
9 - 13 років 1300
19 - 50 років тисячу
50 - 70 років тисячу
50 - 70 років 1200
старше 71 років 1200
14 - 18 років 1300
19 - 50 років тисячу

У яких продуктах найбільше кальцію. Найбільше кальцію в молочних продуктах, але потрібно відзначити, що саме в непастеризованих продуктах. Тому, якщо є можливість купуйте фермерські молочні продукти. Чемпіони за вмістом кальцію сири. 100 грам сиру містять добову дозу кальцію.

Багато кальцію в бобових, ще більше в горіхах. Але кальцій з горіхів засвоюватися гірше. Багата кальцієм різноманітна зелень.

Таблиця продуктів з високим вмістом кальцію на 100 грам

продукт Вміст кальцію (мг на 100 г продукту)
Молоко, яйцв
Коров'яче молоко 2,5-3,5% 120
Обезжирене молоко 125
Соеве молоко 80
кефір 120
сметана 80
Яйце 1 штука 58
Сири і сир
пармезан 1300
російський сир тисячу
Латвійський сир 900
тверді сири 800-1200
сир Рокфор 750
Козиний сир 500
сир знежирений 120
Овочі
картопля 6
помідор 14
огірок 15
редиска 35
морквина 35
салат листовий 37
Цибуля зелена 86
Оливки зелені консервовані 96
базилік 252
брокколі 105
кріп 126
Кресс-салат 180
Білокачанна капуста 210
савойська капуста 212
петрушка 245
Фрукти, ягоди (сухофрукти)
ананас 16
Виноград 18
фінік 21
суниця 26
смородина 30
абрикос 16
Мандарин 33
ківі 38
малина 40
апельсини 42
Ізюм 50
інжир в'ялений 54
курага 80
бобові
горох 50
боби 100
квасоля 194
Соєві боби 240
Горіхи, насіння
арахіс 60
Грецькі горіхи 90
Насіння соняшника 100
фісташки 130
ліщина 225
кунжут 780
зернові
вівсянка 50
Гречана крупа 21
Мал 33
манка 18

Які продукти багаті кальцієм?

Кальцій - це мінеральна речовина, необхідне для різних функцій організму. Він бере участь в наступних процесах:

  1. Формування міцних зубів, нігтів і кісток. Це важливо для дітей і дорослих. До 20 років кістки розвиваються з високою швидкістю. Приблизно з 30-ти вони починають поступово втрачати мінерал, тому важливо ввести в раціон продукти, багаті кальцієм, біодобавки - при необхідності.
  2. В останні роки доведено, що кальцій може допомогти залишатися струнким, він сприяє спалюванню жирів. Таким чином, доповнення раціону продуктами, що містять кальцій у великій кількості, допоможе залишатися у формі.
  3. Важливо, особливо для жінок, приймати достатню кількість цього мінералу і вітаміну D, тому що його відсутність може викликати гормональний дисбаланс і виражені симптоми ПМС або передменструальний синдром.
  4. Недавні дослідження продемонстрували: кількість кальцію в раціоні, відповідне нормі, знижує ймовірність розвитку злоякісних пухлин - молочної залози, кишечника, яєчників.
  5. Велика частина надійшов в організм кальцію поглинається кістками, однак його частка бере участь в передачі нервових імпульсів, в механізмі скорочення і розслаблення м'язів, в гормональних і ферментативних реакціях організму.

Дефіцит нутриента може призвести до нервових і м'язових розладів, судом, втрати апетиту, підвищеної стомлюваності і ряді інших симптомів. Тому мінерал дуже важливий в щоденному раціоні.

Відсутність необхідного рівня кальцію в організмі спричинить низку проблем зі здоров'ям.

Однак надлишок також здатний завдати шкоди - спровокувати розвиток каменів в нирках, кальцифікації м'яких тканин і навіть серцевий напад.

Інформація за нормами споживання представлена на таблиці.

 

 

Подобається наш проект?

Хочете зробити внесок в розвиток нашого проекту?
Надсилайте нам свої пропозиції, ми обов'язково почуємо кожного.